腸内環境を整える乳酸菌

腸内環境を整える=腸内細菌のバランスを整える

私達の腸内には、1000種類以上の腸内細菌が、1000兆個存在しているとされています。

さらに、それらの菌は、3つのグループに分けられ、それぞれのグループが勢力争いをしています。

（　）内の数字はベストなバランスの時の菌の割合をを示しています。

菌の分類	特徴
善玉菌(20％)	人々の健康をサポートする菌で、強い抗酸化酵素を持っている。
悪玉菌(10％)	増えすぎると身体に悪影響を及ぼす菌で、酸化酵素を持っている。
日和見菌(70％)	腸内細菌の多くはこの菌で、善玉菌・悪玉菌のどちらか優勢なグループに味方する。

そして、腸内環境を整えるとは、善玉菌の割合を悪玉菌より優位にすることを意味し、その割合は善玉菌：悪玉菌＝２：１が理想です。

なぜなら、腸内細菌の大部分を占める日和見菌は、善玉菌・悪玉菌のいずれかの、優位な方に味方するからです。

また悪玉菌が全く無い状態では、善玉菌が活性化しないことがわかっています。

ですので、悪玉菌が全く無ければ良いというものでもないのです。

自分に合う乳酸菌を探すことが重要

私たちの腸内環境は、基本的に母親の腸内環境を受け継いでおり、後天的に食生活や排便習慣などで個々人での違いが生まれます。

さらに、自分の腸に定着する乳酸菌は、一生を通してほとんど変わらないことが分かっています。

腸は自分の腸内環境に適している菌のみを定着させ、それ以外の菌は体外に排出されるようなシステムになっているのです。

そのため、自分の腸内環境にマッチした乳酸菌を見分け、摂取することが重要になります。

自分に合う乳酸菌を見つける方法は、飲んで観察！

自分の腸にピッタリな乳酸菌を見つけることができれば、効率的に腸内環境を整えられます。

そこで気になるのは、どうすれば自分にあった乳酸菌を見つけられるか、ということだと思います。

実は、自分に合う乳酸菌と合わない乳酸菌の見分け方は、乳酸菌を4週間ほど摂取して、体調や大便を観察する方法しかないのです。

何らかの乳酸菌を一定期間摂取し続けたうえで、自分の体調や便通、便の状態などを観察してみてください。

体調が良くなったり、便秘の改善や、便の状態が健康的になった場合は、それがあなたに合った乳酸菌である可能性が高いです。

とても地道な作業で面倒だと思いますが、一度自分に合う乳酸菌を見つけてしまえば、その後は一生その乳酸菌を摂取し続ければ良いのです。

乳酸菌には色々な分類の仕方がある

一言に乳酸菌と言っても、その種類だけでかなりの数があることがおわかりいただけたと思います。

この他にも、乳酸菌は大きく二つの切り口で分類することができ、それぞれに特徴を持っています。

ここでは、乳酸菌の二つの分類とその特徴をご紹介します。

生きているか・死んでいるか（生菌、死菌）

乳酸菌は、生きている菌か、死んでいる菌かで分類されることがあります。

一般に、生きている菌を「生菌」、死んでいる菌を「死菌」と呼びます。

菌の種類	特徴
生菌	・有機酸を生成することで腸内を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑制する。・腸のぜん動運動を活性化する。
死菌	・腸内にある既存の菌の餌になり、腸内細菌の働きを助ける。

東京医科歯科大学名誉教授である藤田紘一郎氏の著書では、生菌と死菌の区別はそれほど重要ではないと紹介されています。

そもそも、今日「生きた乳酸菌」が注目されているのは、乳酸菌研究の第一人者であるエリー・メチニコフ氏の研究が間違って理解されたことが理由と書かれています。

エリー氏の研究の、「ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内環境を改善する」という点だけに注目が集まってしまったようです。

また、最近になって乳酸菌メーカーも、これまでの「生きた乳酸菌」研究から「死んだ乳酸菌」研究にシフトしています。（この辺りの話に興味がある方は、藤田氏の著書「乳酸菌生活は医者いらず」を読んでみてください。）

このことからも分かるように、腸内環境を整えるという視点では、生菌・死菌どちらが良いということはありません。

植物性乳酸菌・動物性乳酸菌

乳酸菌は、発酵過程や環境によって、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌に分類されます。

植物性乳酸菌は動物性乳酸菌に比べて胃酸に強く、生きた腸まで届くといわれており、腸内環境を整える効果が高いとされています。

また、植物性乳酸菌は、野菜や穀物などを発酵する菌なので、日本の食文化に合っており、日本人向けの菌と言われています。

	特徴	含んでいる食品
植物性乳酸菌	胃酸に強く、腸内での生存率が高い。	ぬか漬け、キムチ、みそ、しょうゆ
動物性乳酸菌	熱や酸に弱い。	ヨーグルト、チーズ

日本人のカラダに適しているという視点で見れば、植物性乳酸菌のほうが優れているといえます。

ですので、日本人である場合は、植物性乳酸菌を摂ったほうが腸内環境を整えられると考えられます。

ただ、近年日本人の食生活が欧米化しており、本来の穀物や野菜中心の食生活離れが起きています。

この点を考慮すると、動物性乳酸菌が日本人の腸に全く合わないとは言い切れません。

この点はやはり、両方のタイプの乳酸菌を試して、自分にあったものを見つけることで検証するしかありません。

乳酸菌とビフィズス菌をバランスよく摂取する

乳酸菌とビフィズス菌の違いについてきちんと理解している方は意外と少ないのではないでしょうか？

ビフィズス菌と乳酸菌は、ともに善玉菌であり、生物学上このような名称による区別はありません。

しかし、生息できる環境や、エサ、生成物などには明確な違いがあります。

	乳酸菌	ビフィズス菌
腸内生息数	1億～1000億	1兆～10兆
エサ	ブドウ糖	ブドウ糖・オリゴ糖
生成物	乳酸	乳酸2：酢酸3
酸素がある環境で生きられるか	◯	☓
発見されている菌種	400種以上	40種以上

参考:一個人2015年11月号健康寿命は「腸」で決まるp46（KKベストセラーズ発行）

ビフィズス菌が生成する酢酸は、腸管細胞の栄養になるほか、活動の拠点は酸素がない大腸です。

一方で、乳酸菌は比較的酸素に強いため、胃や小腸でも活動する種類があります。

このことから、腸内環境を整えるためには、乳酸菌とビフィズス菌をバランスよく摂取すると良いでしょう。

乳酸菌の作用とその効果

腸内環境を整えるためには欠かせないとご紹介した乳酸菌ですが、どのような作用があるのか気になりますよね？

乳酸菌の作用とその効果として、主に下の４つがあげられます。

作用	その効果
乳酸を作り出し、小腸を酸性にする。	殺菌作用をしてくれる酢酸が雑菌の発育を抑え、腸の蠕動運動を活発にする。
ナチュラルキラー細胞を活性化させる。	発がん物質を体外に排出したり、がん細胞を死滅させる。
腸内細菌による雑菌の解毒を正常に行わせる。	腸内細菌の解毒が働くことで、肝臓による解毒の負担が減る。
ビタミンBを生成する。	疲労回復や美容、健康をサポートする 。

一番大きな作用としては、善玉菌として腸内環境を整えることに貢献するという点でした。

しかし、乳酸菌が作用することによって得られる効果は、下記のように非常に多くあるのです。

乳酸菌摂取の代表格「ヨーグルト」

乳酸菌を食事で摂る方法として、真っ先に頭に浮かぶのは「ヨーグルト」を食べることだと思います。

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているほか、栄養素も豊富で、毎日手軽に食べられるという点でオススメです。

ただし、ヨーグルトを食べるだけでは効果を実感できない場合があるので注意が必要です。

ヨーグルトに含まれているのは動物性乳酸菌

ヨーグルトは、生乳を発酵させて作るので、含まれているのは動物性乳酸菌です。

動物性乳酸菌は、熱や酸に弱く、腸に到達するまでに死滅してしまいます。

死菌として摂取することは無駄ではありませんが、直接的に、腸内を酸性にしたり、腸のぜん動運動を活発にするのは生菌です。

ですので、より直接的に腸に変化をもたらしたいのであれば、ヨーグルト以外の食品やサプリメントも一緒に摂取することをオススメします。

自分にあったヨーグルトを見つけるためには、継続的に摂取し、効果を確かめる！

ヨーグルトを選ぶ際に、値段や広告文に惑わされてはいけません。

値段が高ければよいわけでなく、効能がたくさん書かれてあればよいわけでもありません。

一定期間、実際に食べてみて、体調や便への変化を観察することで見分けるようにしましょう。

また、ヨーグルトを摂取して腸内環境を整える方法については、以下の記事で詳しく紹介しておりますので、参考にして下さい。

「ヨーグルト」だけじゃない！乳酸菌摂取できる食品とは？

乳酸菌は、ヨーグルトやサプリメント以外でも摂取することが出来ます。

出来ることであれば、普段の食事から積極的に乳酸菌を摂るようにしたいですよね？

そこで、乳酸菌を含んでいる食品や食材をまとめてみました。

みなさんが普段食べている食事の中にも、乳酸菌が含まれているかもしれませんよ。

乳酸菌を含んだ食材・食品

食べ物	食べ物の効果、効能、補足
甘酒、マッコリ	マッコリはお米を乳酸発酵させたお酒です。非加熱にこだわるなら、生マッコリを探すとよいでしょう。アミノ酸とビタミンBを豊富に含んでおり、脂肪の燃焼や肌、髪を美しく保つことにも最適です。
ヨーグルト	ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内環境を整える効果によって、便秘改善、生活習慣病の予防、免疫力向上などが期待できます。含まれている乳酸菌の種類はヨーグルトごとに異なりますので、目的に合ったものを選んで下さい。
チーズ	腸内にウイルスや細菌が侵入してくるのを防ぐ働きがあります。また、便通が良くなる、アレルギー症状が落ち着く、などの効果がありますので、日頃から食事に取り入れたい食品です。
漬物・味噌・醤油	植物性乳酸菌は熱や酸に強く、生きたままの状態で腸まで到達することが出来ます。そのため、悪玉菌をダイレクトに退治する効果があります。
納豆	納豆菌の特徴は、腸内に長期間とどまれる点です。そのため、腸内で繁殖し、大腸全体に作用します。他の乳酸菌に比べて、長期的な効果が期待できるでしょう。
塩こうじ	麹の酵素はオリゴ糖や食物繊維といった善玉菌の大好物を生成します。生成物質をエサとして善玉菌が繁殖し、腸内環境を整えます。
キムチ	発酵させたキムチには、植物性乳酸菌が豊富に含まれています。植物性乳酸菌は善玉菌をサポートして腸内環境を整えてくれます。
サワークラフト	サワークラフトとは、塩漬けのキャベツを自然発酵させたものです。キャベツの葉には乳酸菌が含まれており、人工の常在菌を加える事で、乳酸菌を増やしています。この乳酸菌は胃酸に強く、生きた状態で腸に達することが出来ます。
メンマ	メンマは製造過程で麻竹を発酵させるために乳酸菌を使います。メンマ自体は、たんぱく質、食物繊維が多く含まれており、便秘の改善、大腸癌の予防、高血圧予防に効果があります。
豆板醤	豆板醤の原料はソラマメ、大豆、米などです。そこに麹に漬け塩を加えて半年間発酵させれば完成です。ビタミンやたんぱく質が豊富です。他にも、食欲増進、動脈硬化の防止、コレステロールを下げて腸の働きをよくする効果。記憶力を向上させるなど脳の働きにまで影響を与えるとも言われています。
酢	酢は微生物による発酵によって造られます。炭酸ガスを発生するので、便通の改善が期待できます。
発酵バター	生乳からクリームを取り出し、発酵させたものです。パンなどに塗ったりお菓子作りなどでも活用できます。
ピクルス	ピクルスは、食塩と香辛料を発酵に使用します。数日間漬け込んだピクルスには乳酸菌が豊富で、整腸作用に効果があると言えます。
乳酸菌飲料	様々な種類があり、目的別に商品が分けられています。手軽に摂れるのがメリットです。

これらの食品以外に、腸内環境を整える健康食品などもあります。

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

目的別オススメ乳酸菌一覧

しかしながら、これらの効果が一種類の乳酸菌から得られるわけではありません。

乳酸菌にも複数の種類があり、それぞれ得られる効果が違うのです。

ここでは、目的別に効果的な乳酸菌の種類をまとめましたので、自分の目的に合った乳酸菌を探してみてください。

目的	乳酸菌の種類（おすすめの商品）
減量	LP28株、LGG菌(おなかへGG!),ガセリ菌SP株（ナチュレ恵）、スマート乳酸菌(スマートガネデン乳酸菌）
ストレス緩和	BE80株（ダノンビオ）、CP2305株、ラブレ菌（植物性乳酸菌ラブレ）
アトピー性の皮膚炎対策	クレモリスFC株（善玉菌のチカラ）、L-55株、L-92株（アレルケア）、ロイテリ菌、GCL1176株
肌のケア	JBL05株(ビフィーナ)、クレモリスFC株（善玉菌のチカラ）、ブルーべ・ヤクルト下部、ブルガリア菌2038株、サーモフィラス菌1131株、
免疫力を高める	JBL05株(ビフィーナ)、EC-12株（乳酸菌EC-12)、ビフィズス菌SP株（ナチュレ恵）、クレモリスFC株（善玉菌のチカラ）、L-92株（アレルケア）、シロタ株（ヤクルト）、ラブレ菌（植物性乳酸菌ラブレ）、ロイテリ菌、ガセリ菌SP株（ナチュレ恵）、1073R-1（明治プロビオヨーグルト）
便通の改善	JBL01株ビフィーナ)、EC-12株（乳酸菌EC-1)、シロタ株（ヤクルト）、BB536株（ビヒダス　ヨーグルト）、ラブレ菌（植物性乳酸菌ラブレ）、ロイテリ菌、L-92株（アレルケア）、LGG菌、クレモリスFC株（善玉菌のチカラ）、BE80株（ダノンビオ）、HN019株、LKM-512、LB81（明治ブルガリアヨーグルト）
コレステロール対策	ラブレ菌（植物性乳酸菌ラブレ）、BT2928、GCL1176株、クレモリスFC株（善玉菌のチカラ）、ガセリ菌SP株（ナチュレ恵）、BC90株、

参考:日経おとなのOFF 、Tarzan、「あなたの知らない乳酸菌力」（後藤利夫著）

こうした乳酸菌は、サプリメントで摂取することもできますので、気になる方は以下の記事を参考にしてください。

よくある質問