腸内環境のバランスは2:1:7が良い
腸内細菌を構成する善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌。良い腸内環境を維持するためには、この3種類の菌のバランスが何よりも重要。
悪玉菌と聞くと、身体からすべて消し去った方が良さそうにも思えますが、実は悪玉菌がまったく存在しなくなるのは逆効果。決められたバランスで善と悪が存在しないと、私たちの腸は完全な機能を発揮できないのです。
ここでは、腸内環境を良い状態に保つための善玉菌と悪玉菌の絶妙なバランス、そして悪玉菌がなぜ私たちの身体に必要なのかについて解説します。
記事の目次
腸内環境に生息する腸内細菌って？
私たちの腸の内部に生息し、腸内環境を左右する腸内細菌。その数は膨大で、以前は100兆個程度と考えられていましたが、最近の研究では500兆とも1000兆個とも。
菌の種類としても500～1000種が存在しており、さらに重さにすると総重量1kg～1.5kg。腸内細菌を寄せ集めると、肝臓などの臓器と同程度の重さになると考えられています。
それほど大量に存在する腸内細菌でですが、腸内では同じ種類の細菌同士が集合して、腸の壁面に生息しています。これら細菌の集まりが「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」、または「腸内フローラ」と呼ばれているもの。
「叢」は「くさむら」を、「フローラ（flora）」は「植物群」を意味し、あたかも広い草原の中にさまざまな花が咲き乱れるかのように、腸内細菌は生息しているのです。
また、私たちの糞便の80%は水分なのですが、固形分の約1/3は腸内細菌の死骸でできており、多くの腸内細菌が体外に排出されては、また新しく腸内で増殖をして、短期間の間に生死を繰り返しながら入れ替っているのです。
腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3つで構成される
私たちの腸内には数百種類の腸内細菌が存在していますが、これらはその役割・働きにより3つの菌に大別されています。
まずは善玉菌。糖分を分解して乳酸や酢酸、酪酸などの有機酸を生み出す働きのある菌で、乳製品などに多く含まれるビフィズス菌や乳酸菌が善玉菌の代表格として良く知られています。続いて悪玉菌。
悪玉菌は私たちの健康に悪影響を及ぼすような有害物質を産生したり、悪臭の元となる腐敗物質を産生する菌で、ウェルシュ菌やブドウ球菌などが悪玉菌の代表格。
最後に日和見菌は、特定の働きをもたず、腸内環境が善玉菌優位の時には善玉菌の働きを、悪玉菌優位の時には悪玉菌の働きというように、その時々の腸内環境のバランスによって発揮する機能が変わる菌を指します。
日和見菌には毒性のない大腸菌やバクテロイデスといった菌が含まれます。
体調不良やストレスなどにより腸内環境のバランスが崩れると悪玉菌が増殖、さらには日和見菌までもが悪玉菌の働きをしてしまうために、腸内環境が一気に悪化するということが起こってしまうのです。
腸内環境の良し悪しは、善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランス次第！
私たちが身体の健康を維持するために、良い腸内環境を維持することはとても重要なのことですが、具体的に良い腸内環境とはどのような状態でしょうか？
その答えは、善玉菌と悪玉菌、日和見菌が理想的かつ絶妙なバランスで存在する状態で、その状態とはそれぞれの菌が、20%：10%：70%という割合で存在していること。
この存在割合が変化し、悪玉菌が増殖すると腸内環境が悪化することになり、便秘や免疫力の低下、うつ状態などさまざまな問題を引き起こすのです。また、この存在割合を一定に保つためには一定のケアが必要です。
と言うのも、腸内に存在できる腸内細菌の総量は限られているため、常に善玉菌と悪玉菌はそれぞれの縄張り争いを腸内で繰り広げているから。少しでも善玉菌が減少すれば、その隙を見逃さずに悪玉菌は増殖するのです。
だからこそ、理想的なバランスを維持したり、一度崩れてしまったバランスをもとに戻すのは大変なのです。
悪玉菌なんて、この世から消えてしまえば良い？！
腸内細菌のうち10%は悪玉菌が占めている状態が理想で、実は悪玉菌が完全に存在しなくなってしまうと私たちの身体には問題が起きるのです。
確かに、悪玉菌は有害物質や腐敗物質を産生するなど健康に害のある働きを持っていますが、その反面、動物性タンパク質の消化に悪玉菌は欠かせないため、悪玉菌が存在しなくなると肉類を消化・吸収することが出来なくなってしまいます。
また、善玉菌の中には悪玉菌が存在している時にだけ効果を発揮するものもあり、悪玉菌が存在しない状態では、善玉菌としての働きを発揮できない菌もあるのです。
さらに、ある研究結果によると、生後間もない、アトピーの疾患のある赤ちゃんの腸内細菌を調査したところ、その半分が善玉菌だったとのこと。
本来は20%程度が理想的な善玉菌の存在が50%を占め、相対的に悪玉菌が減少している状態と考えられ、アトピーの発症は、悪玉菌の減少により細菌やウィルスへの抵抗力が低下したためと考えられます。
生後間もない赤ちゃんは、母乳を摂取したり、外気に触れることで、細菌やウィルスへの抵抗力を増していきます。同様に、腸内に悪玉菌が存在し、悪玉菌に抵抗することを通して免疫力を高めていくのです。
免疫1つとっても悪玉菌は必要で、高い抵抗力をもった健康的な身体を作る上で欠かせない存在なのです。こういった悪玉菌の性質から、悪玉菌は私たちの身体にとっての「必要悪」と考えられています。
悪玉菌は私たちの身体にとっての「必要悪」
悪玉菌は動物性タンパク質や脂質を分解したり、私たちが免疫力を獲得する過程で必要とされることのほかにも、実はさまざまな役割があります。
最近になって明らかになってきたことの1つに、悪玉菌には免疫システムの過剰反応を抑制する役割があるようです。
リウマチなどの自己免疫疾患は、通常であれば反応しない抗原物質に対して免疫システムが過剰に反応することで発症する疾患ですが、悪玉菌の1種であるクロストリジウム属の細菌に、この疾患の発症を抑制する役割があることが最近の研究で明らかにされました。
つまり悪玉菌がまったく存在しなくなると、リウマチなどの自己免疫疾患が発症しやすくなってしまう恐れがあります。
またこれ以外にも、一部の悪玉菌には善玉菌の働きを活性化させる役割を担っており、いくら腸内に善玉菌が存在していたとしても、こうした悪玉菌がいなければ善玉菌の働きによる効果は減少してしまうそうです。
まだまだ悪玉菌の効能や働き、必要性については明らかになっていないことが多く、継続的に研究が進められている現状ですが、ここまでに説明した悪玉菌の働きを知るだけでも「悪玉菌なんて、要らない！」とは言えなくなりますよね。
とは言え、腸内細菌のバランスが崩れれば健康に重大な影響が
悪玉菌が必要悪だとは言え、やはり善玉菌と悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスである、20%：10%：70%という割合が崩れ、悪玉菌が優位になると私たちの健康には重大な影響があります。
いかに、悪玉菌の存在割合を10%前後にバランスよく維持できるかが、私たちの健康にとってとても大切なことなのです。
代表的な悪玉菌としては、大腸菌やウェルシュ菌、ピロリ菌が挙げられますが、これらが適正な割合で存在していれば問題はありません。
ですが、例えばウェルシュ菌が増殖すると、下痢や便秘などの症状を引き起こしたり、大腸がんの原因となるような物質を産生したりと健康に悪影響を及ぼすほか、ピロリ菌が増殖した場合は胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの重篤な疾患を引き起こす可能性があります。
悪玉菌を無くすことではなく、善玉菌と悪玉菌をバランスよく存在させることが日々の健康な生活に必要なことなのです。
腸内環境が悪化、悪玉菌が優位になってしまった時にできること
毎日気を付けていても、食生活のちょっとした変化や多忙によるストレス・睡眠不足などによって、腸内細菌の絶妙なバランスがすぐに崩れてしまう場合があります。
もし腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優位な状況になってしまったとしても、腸内環境を改善するためにできることはたくさんあります。
例えば、すぐにできることとして毎日の食事の内容を見直すことはとても重要で効果的です。
動物性タンパク質や脂肪を含む肉類は、悪玉菌の増殖を促してさらに腸内環境のバランスを乱す可能性があるため、摂取を控えた方が良いでしょう。
また、便秘のように便が腸内にとどまる状態も悪玉菌の繁殖を促すことになるため、できるだけ排便がスムーズに行われるよう食物繊維の摂取を意識的に増やすことも効果的。
さらに、悪玉菌に対して相対的に減少してしまった善玉菌を増やすため、善玉菌を含む食品を積極的に摂取することも良いでしょう。善玉菌の代表格であるビフィズス菌や乳酸菌を含む食品としてまず挙げられるのはヨーグルト。
ビフィズス菌には腸内で酢酸や乳酸を産生する働きがあり、これらを摂取することで腸内を弱酸性状態にすることができます。
悪玉菌はアルカリ性状態の時に増殖しやすくなるため、弱酸性状態にすることで悪玉菌の繁殖を抑えることができます。
また食事の見直し以外にも、十分な休息・睡眠をとったり、適度な運動を行うことも、腸内環境のバランスを維持したり、改善したりする上でもちろん効果があります。
その名前から「必要ない」「いない方が良い」と思われがちな悪玉菌。悪玉菌にも私たちの健康な身体づくりに必要な役割があること、お分かりいただけたでしょうか？
また、腸内細菌を理想的なバランスで維持するためにも悪玉菌のことを正しく理解しておくことが重要です。悪玉菌を上手くコントロールして健康的な毎日を楽しみましょう。
この記事の筆者
腸内細菌博士
1977年生まれ。京都大学・大学院にて分子細胞生物学を専攻。腸による脂質代謝や栄養吸収を細胞レベルで研究、また腸に関連する疾患の予防、治療方法の基礎研究に従事。
ほか、腸の働きと関連性のある自律神経系や免疫システムについては、現在も米国科学雑誌等で最新研究動向をウォッチ中。現在、米国にてMBA留学中。
