腸内細菌とは体の健康の要

人間をはじめとする哺乳動物（乳で子供を育てる動物のことです）は、その体内でさまざまな微生物とともに生きています。

このようにいつも体内に存在する微生物は総称して常在細菌と呼ばれ、このうち消化管の下部にあたる腸管内の常在細菌のことを腸内細菌と呼びます。

私たちの体内に生息する腸内細菌の種類は数百種類、数は数十兆個から100兆個に上ると言われています。

最近になって腸内細菌が私たちの健康を維持する上で非常に重要な役割を担っていることが次々に明らかにされており、さまざまなメディアでも取り上げられています。

誰でも一度は耳にしたことがある腸内細菌。

しっかり理解して、健康な身体づくりに活かしてみませんか？

腸内細菌の特徴

私たち人間や動物は一つの個体を形成していますが、この個体だけでは到底生き延びることはできません。

自然界に存在するほとんどすべての生物が他の生物と関わりながら生きています。

自然界に広く生息している生物のひとつに細菌がいます。

そして、細菌は私たちの体の表面から内側まで様々なところに住みついているのです。

私たちの体に住みついている細菌のうち、消化管、特に小腸と大腸にいる細菌を「腸内細菌」といいます。

腸内細菌とは消化管の中でも、特に小腸や大腸に生息している細菌のことであり、

大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在します。

腸内細菌は、私たちの免疫や消化などに影響を与え、健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

私たちの体の中には、合わせて100種類以上、約100兆個の腸内細菌が住んでいます。

ちなみに、人を構成する細胞数は60兆個ですので、この数字からも、どれほど多くの腸内細菌が常在しているかが分かります。

重さにして1～2キログラムの細菌という、非常に多くの腸内細菌が、私たちの体の中に常在しているのです。

腸内細菌が住みつく場所は消化管

私たちの体の中のうち、腸内細菌が存在している場所は「消化管」になります。

消化管とは、口から肛門まので事を指し、そこには多数の細菌が共生しています。

唾液の中にさえちゃんと細菌はいるのですよ。胃は極めて酸度が強いのですが、やっぱり少しですが細菌は生きています。

十二指腸や小腸にも少しながら細菌が住んでいます。

小腸の後半部から急速に細菌の数は増えはじめ、大腸に入ると細菌の数は最も多くなります。

その数は大腸の内容物（大便の一歩手前の食物残渣（しょくもつざんさ））1グラム中になんと1000億個の細菌が認められるようになります。

腸内細菌が最も多く住む場所は大腸

大腸には消化管全体の細菌の99％が集まっています。

大腸は腸内細菌の主な住み処（か）ですが、その住人もまちまちです。大きく分けて二つの群に分かれます。酸素が嫌いな菌と酸素があっても生きられる菌の二つです。

酸素が嫌いな菌のことを、嫌気性菌とよび、善玉菌であるビフィズス菌はこのタイプの腸内細菌です。

一方、酸素があっても生きられる菌は通性嫌気性菌とよばれ、馴染み深いものでは大腸菌群がここに含まれます。

みなさんは、嫌気性菌と通性嫌気性菌のどちらが多く腸に居ると思いますか？

通常、嫌気性菌は通性嫌気性菌よりも圧倒的に多く、その差は1000倍にもなります。

酸素がある環境に弱い嫌気性菌は、外界では生きていくことができない分、腸内にはたくさん存在しています。

このように、私たちの消化管、特に大腸には、非常に多くの腸内細菌が住み着いているのです。

欠かすことのできない人間と腸内細菌の関係

一体どうして私たちの腸内に、これほど多くの細菌が住み着いているのか、疑問を持った方もいらっしゃると思います。

その理由は、大きく2点あります。

1つ目の理由は、細菌から見たメリットになっています。

人間の腸内には、食事で摂取した食べ物が流れ込んできます。そうした食べ物は、細菌にとって絶好のエサになるのです。

また、腸内の温度や湿度、酸素量が少ないという環境は、細菌が活動するのに調度よいのです。

2つ目の理由は、人間から見たメリットになっています。

腸内細菌は、腸内に流れ込んでくる食べ物をエサとし、それらを分解することで様々な物質を生成しています。

主なものとしては、ビタミンB群、酪酸、乳酸、酢酸、プロビオン酸などです。

これらの生成物は、栄養分として吸収されたり、腸内を酸性の状態にして悪玉菌の増殖を抑えます。

このように腸内細菌と私たち人間は相互に関わり合って、お互いの生命を維持しています。

腸内細菌と腸内フローラ

腸内細菌は腸内で点々と存在しているわけではなく、同じ種類の菌が集まり、大小の群を作って腸の壁面に生息しています。

この細菌の集まりは「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」、または「腸内フローラ」と呼ばれています。

「叢」は「くさむら」を、「フローラ（flora）」は「植物群」を意味し、あたかも広い草原の中にさまざまな花が咲き乱れるかのように、腸内細菌は生息しているのです。

研究で明らかになった腸内細菌の数と種類

腸内細菌については、これまであまり詳しい研究が進んでいませんでした。と言うのも、腸内細菌は酸素の存在しない腸内でのみ生きることができ、外部の空気に接した瞬間に死んでしまうのです。

このため、腸内細菌を研究することは困難でした。最近では、生きた腸内細菌が無くとも、そのDNAを解析することで、それぞれの細菌がどのような役割を担うのかを明らかにすることができるようになってきました。

研究の結果、私たちの体内にある腸内細菌は100兆個にも及び、重さにすると1kg～1.5kgにもなることが明らかになっています。

また、私たちの大便の約1/3は腸内細菌の死骸と言われており、非常に短期間の間に生死を繰り返しながら入れ替っていることもはっきりしています。

このように、科学の進歩によってようやく腸内細菌のことが分かってきたのです。そして、腸内細菌は驚くほどさまざまな機能を担っていることが明らかになってきました。

腸内細菌は大きく分けると「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類

私たち腸内には非常に多くの種類の「腸内細菌」が生息していることが知られていて、その種類は数百種類に上ると言われています。

この腸内細菌は大きく、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類され、それぞれ役割や身体に与える影響が異なります。

菌の分類	菌の種類	働き
善玉菌(20％)	ビフィズス菌や乳酸菌	身体の健康維持に貢献している
悪玉菌(10％)	ウェルシュ菌や大腸菌	腐敗物質を産生して健康に害を与える
日和見菌(70％)	善玉菌でも悪玉菌にも該当しない菌	腸内環境によって働きが変わる

腸内細菌が生息できる数には上限があるため、常に善玉菌、悪玉菌の縄張り争いが繰り広げられております。善玉菌が優勢になると日和見菌も含めて腸内は良い状態に、逆に悪玉菌が増えると日和見菌も悪玉菌のようにふるまい、腸内環境は一気に悪化するのです。

とは言え、悪玉菌が一切存在しなくなると、それはそれで身体にとって良くないことが起きるのが難しいところ。善玉菌、悪玉菌、日和見菌の絶妙なバランスが、私たちの健康にとって大切なのです。

また、腸内細菌には人の健康に有益である菌と、害である菌が存在しています。

有用菌と有害菌の違いとは？

私たちの健康に有益性のある菌を有用菌、害である菌を有害菌といいます。

有用性のある菌には、私たちの健康維持に役立つ作用があります。

いっぽうで、有害性のある菌には、私たちの健康を害する作用があります。

こうした有害な作用が引き起こすのは、便秘・下痢などの比較的軽度の症状だけはありません。

動脈硬化、高血圧、自己免疫疾患、免疫抑制などの症状も引き起こします。

さらに、深刻なものでは、ガン、肝臓障害、発育障害などを引き起こす危険性があります。

先ほど、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の分類について紹介しましたが、メリットがなさそうな悪玉菌の中にも有用性のある菌がいます。

悪玉菌の有用性については、後で詳しく触れますので、ここでは腸内細菌の中には、有用性と有害性のものがあることをしっかり抑えておいてください。

腸内細菌の代表種をまとめてみた

先ほどご紹介した通り、私たちの腸内には数百種類以上の腸内細菌がいます。

それらの菌は、一つ一つが私たちの体に様々な影響を与えています。

以下で主な腸内細菌の特徴についてまとめましたので参考にしてください。

菌の種類	菌タイプ	特徴
乳酸菌	善玉菌	糖を分解することによって乳酸を生成し、腸内を酸性の状態にする。腸内が酸性の時は悪玉菌の増殖が抑えられるので、結果的に腸内環境を整える。
ビフィドバクテリウム	善玉菌	ビフィズス菌の名で知られる善玉菌の一種。糖を分解するとき、乳酸の他に、酢酸を生成する点が、主な乳酸菌との違い。オリゴ糖によって増殖することがわかっており、腸内環境を整える。
ラクトバチルス	善玉菌	大腸に生息する善玉菌。細菌壁にリポタイコ酸やペプチドグリカンを含んでおり、それらの成分が細菌の情報を細胞に伝える役割を果たしている。
大腸菌	悪玉菌	名前の通り、大腸に生息している悪玉菌。通常無害であるが、腸以外の臓器に入ることで、下痢や腹痛などを引き起こす。病原性のある種類では、食中毒を引き起こすO157が有名。
腸球菌	悪玉菌	腸球菌は、特定の菌の名称ではなく、ある菌種の総称。自然界には存在せず、動物の腸内にいる常在菌である。通常は無害な菌であるが、免疫力が低下すると病気を引き起こす。
クロストリジウム	悪玉菌	ウェルシュ菌の名前で知られている大腸の常在菌。日和見菌に分類されるが、悪玉菌に傾いた場合は、大腸に炎症を起こし、下痢などの症状につながる。
バクテロイデス	日和見菌	人の大腸に、最も多く生息している菌。短鎖脂肪酸を生成するため、肥満を防ぐ効果がある。また、新生児の免疫系を刺激することで免疫力の発達に役立っている。
連鎖球菌	日和見菌	複数の球菌が連なっていることから連鎖球菌という名前がついた。通常害はないが、免疫力の低下によって喉の痛みや、リンパ節の腫れを引き起こす。

善玉菌がいれば、悪玉菌はいなくてもよい？

言葉上、「善玉菌は身体に良さそうで、悪玉菌は悪そう」というイメージを持ってしまいがちですが、実際にはそこまで単純ではないのです。

腸内細菌の総数が決まっている以上、善玉菌が増加すれば悪玉菌は減少し、悪玉菌が増加すれば善玉菌は減少するのですが、悪玉菌がまったくいなくなると腸内で問題が生じます。

例えば、善玉菌は悪玉菌と戦う時にその効果を発揮します。つまり、悪玉菌がまったくいなくなると、善玉菌の中には効果を発揮できなくなってしまものもあるのです。

また悪玉菌は、肉類などのたんぱく質の消化、吸収に必要不可欠。悪玉菌は肉類を分解して、その栄養素を吸収する働きがあり、副産物として悪臭の元などを作るものの、悪玉菌が存在しなければ肉類のたんぱく質を消化できなくなってしまうのです。

この点だけとっても、悪玉菌を完全な悪者扱いには出来ないのです。

悪玉菌は免疫力を鍛えてくれる”必要悪”

さらに、生まれながらにしてアトピーのある赤ちゃんの腸内細菌を調べたところ、その半分が善玉菌だったという研究結果があります。

これは悪玉菌が少ないことにより、身体の抵抗力、免疫力が弱く、結果的にアトピーを発症してしまったという症例です。

また、生まれたばかりの赤ちゃんの腸管は無菌なのですが、母乳を摂取したり、呼吸により外気と接することで、徐々に細菌を腸内に取り込んでいきます。

悪玉菌もその中に含まれ、この悪玉菌と戦う中で免疫力を獲得していくのです。

免疫力を高める意味でも悪玉菌は身体には不可欠なもので、適切量が存在することで、私たちは抵抗力の高い身体を手に入れることができ、外部からの細菌やウィルスの侵入にも対処できるようになるのです。

悪玉菌がまったくいなくなることは、むしろ健康面で逆効果で、善玉菌、日和見菌と良いバランスで存在することが健康な身体にとって大切なのです。

それでは、腸内細菌のバランスはどのようにとっていけばよいのでしょうか？

加齢などによって減少してしまう善玉菌

私たちの身体の健康を維持するのに、重要な役割を担う善玉菌。一定割合の善玉菌を常に腸内細菌として維持し続けることが、腸内環境を良い状態に保ち、健康的な生活を送るために必要です。

ただし、放っておくと善玉菌はさまざまな要因で減少してしまうことが知られています。加齢も原因の1つ。例えば大人になるにつれ、食生活は変化していきます。

肉類をはじめとする動物性脂肪、動物性たんぱく質の摂取量が増加し、野菜や果物に含まれる食物繊維の摂取量が減少していくと、悪玉菌が増加し、相対的に善玉菌は減少します。

一般的に子供のほうが善玉菌の割合が高く、大人の方が低いのですが、このような食生活の違いがその理由として考えられます。

また、大人になってからの精神的ストレスや運動不足も、善玉菌を減少させる要因になります。このように善玉菌は、加齢とともに減少しがちであるからこそ、善玉菌のことをよく知り、その割合を維持していくことが重要なのです。

そもそも善玉菌とは…

善玉菌としてよく知られているのはビフィズス菌や乳酸菌。ビフィズス菌は正式にはビフィドバクテリウムと言い、人間の体内には5～6種類の菌が生息しています。

種類によって細かな役割は異なるものの、ビフィズス菌全体としては糖分を分解して酢酸や乳酸を生成し、腸内環境を弱酸性に保つ働きをしたり、またビタミンB1・B6・B12を生成するなど、さまざまな効能があります。

一方、乳酸菌も糖分を分解して乳酸を生成する菌の総称ですが、その菌種はなんと300種類以上あることが分かっています。

例えば、市販のヨーグルトで「乳酸菌・カゼイ・シロタ株」という表記があれば、それは乳酸菌のなかの「ラクトバチルス属」のなかの「カゼイ菌」という菌種の、そのまた一つ「シロタ株」、ということを意味します。

ビフィズス菌、乳酸菌以外にも酢酸や酪酸を作り出すルミノコッカス・コプロコッカスなどが善玉菌としてよく知られています。

善玉菌はどうして身体に良いの？

善玉菌の効能の1つに、乳酸や酢酸、酪酸などの有機酸を生み出し、腸内を弱酸性状態に保つという役割が挙げられます。

腸内を酸性に保つということは、実は我々の腸にとって非常に大切なこと。理由の1つは、悪玉菌の繁殖や有害物質の吸収を防げること。

悪玉菌はアルカリ性の環境で増殖が促進され、酸性の環境ではその繁殖力が弱められるのです。悪玉菌の活動が弱まれば、産生される有害物質の量も自然と減ることになります。

また、腸内の酸性状態を維持することで、病原菌や細菌の活動も抑制することができ、感染症の予防効果も期待できます。

さらに、善玉菌が生み出す有機酸には大腸の蠕動（ぜんどう）運動を活性化して排便を促す作用があり、便秘を予防する効果もあります。

これ以外にも、一部の善玉菌では発がん性物質を分解してがんを予防するなど、善玉菌は私たちの身体にとって良いことづくめの菌なのです。

腸内環境のカギを握るのは日和見菌

腸内環境を良くするためには、ズバリ日和見菌をどれだけ味方にできるかにかかっています。

日和見菌は、腸内細菌の約七割を占めており、腸内では圧倒的多数派です。

冒頭でもお伝えした通り、日和見菌は、条件次第で善玉菌にも悪玉菌にもなる菌です。

条件次第とは具合的に言うと、腸内で勢力の強い菌のほうに、なびく傾向があるのです。

ですので、腸内環境を整えるためには、腸内細菌の勢力図を、善玉菌が優位である状態にして、日和見菌を味方につけることが重要です。

悪玉菌に味方すると日和見感染を引き起こす

免疫力の低下などが原因で、日和見菌が悪玉菌勢力になびいた場合、日和見感染を引き起こす可能性があります。

普段は無害な菌でも、免疫力が落ちている場合には病原性を持った菌が、様々な悪影響を引き起こします。

ですので、ビフィズス菌の量を一定に保つなどして、日和見菌を悪玉菌化させないようにすることが、とても重要なのです。

ちなみに日和見菌の名前の由来は、この日和見感染からきています。

医療現場では、手術後などに免疫力が低下して、病気を発症してしまうことがあり、それらの原因菌を日和見菌と呼ぶようになったようです。

このような日和見感染は日常的に私たちの腸内でも起こっているのです。

放っておいたら増殖する？！悪玉菌

加齢とともに減少する善玉菌に対して、逆に増加するのがこの悪玉菌。放っておくと増殖してしまいがちな菌とも言えます。悪玉菌の仲間としてまず挙げられるのがウェルシュ菌。

高温に対する耐性があるため、高温で調理した食品でも除菌することが難しい厄介な悪玉菌で、腸内にある肉、魚のたんぱく質を栄養源にして増殖、硫化水素やアンモニアなどの腐敗物質を生み出します。

これらの物質は悪臭のもととなるため、悪玉菌が腸内で優勢になると、おならや便は臭くなるのです。ウェルシュ菌は通常時の健康な人の腸にはあまり存在しないのですが、悪玉菌優位の腸内になると急速に増殖する菌なのです。

また有名な悪玉菌として、ピロリ菌もよく知られています。ピロリ菌は自らがもつ特殊な酵素でアンモニアを作り出し、自身の周辺をアルカリ性に保ちます。

このため、ピロリ菌は胃酸など酸性の環境下でも生息でき、胃の粘膜上で増殖を続け、健康被害を引き起こすことができるのです。

ウォルシュ菌、ピロリ菌以外にも、腸管出血性大腸菌のO-157をはじめとする病原性の大腸菌も悪玉菌と考えらます。

悪玉菌はなぜ増えるのか？

乳幼児では善玉菌が圧倒的に多いにもかかわらず、加齢とともに悪玉菌が増えるのには理由があります。

1つは、動物性脂肪、たんぱく質の多い欧米型の食事。肉類は消化、吸収に時間がかかり、結果的に腸内に便として留まる時間が長くなるため、腐敗便となりやすいのですが、これが悪玉菌の増殖を促す栄養源となるのです。

悪玉菌は肉類のたんぱく質やアミノ酸を分解して有害物質を生み出し、これが便秘や下痢などの症状を引き起こします。

便秘になるとさらに腸内に腐敗便が増えることになり、さらに悪玉菌が繁殖するという悪循環になってしまうのです。

肉類以外にも、マーガリンやクリーム類、油で揚げたスナック菓子などの加工食品に含まれるトランス脂肪酸は悪玉菌の栄養源となるため、注意が必要な食品です。

また食生活以外にも、ストレスやそれに伴う自律神経の失調などが原因で胃酸の分泌量が減り消化不良を起こす場合や、寝不足や運動不足が原因で便秘になっってしまったという場合にも、悪玉菌が増殖、腸内環境を悪化させます。

悪玉菌が増えると身体のさまざまな部分にダメージが…

悪玉菌が増加し、相対的に善玉菌の割合が減少した状態、いわゆる「腸内環境の悪化」は、私たちの身体のさまざまな部位に問題を引き起こします。

これは、腸内で発生した有害物質が身体の免疫力を低下させたり、腸管を通して吸収され、血液を介して全身に運ばれてしまうからなのです。

腸内細菌のバランスが崩れると、風邪をひきやすくなったり、胃腸を中心とした病気を引き起こすのはこのためです。病気や疾患までいかなくとも、肌荒れやニキビなどの症状を引き起こすことがあります。

これは血液を介して有害物質が皮膚の細胞まで到達、表皮の細胞にダメージを与えるからです。

また、腸内での栄養吸収ののプロセスを狂わせることで、肥満やメタボリックシンドローム、生活習慣病の原因となったり、セロトニンやドーパミンなど腸から分泌される神経物質の産生を抑制することで、うつ病などの精神疾患の原因にもなり得るなど、悪玉菌の増加はさまざまな問題を引き起こすことが明らかになっています。

だからこそ、常日頃から善玉菌・悪玉菌のバランスを意識して、できるだけ良いバランスを維持する必要があるのです。

ウェルシュ菌は最悪の悪玉菌

悪玉菌の中にも、有用性のある菌が存在していると紹介しましたが、このウェルシュ菌は一切の有用性がありません。

それどころか、病原性をもっており、食中毒の原因菌などにもなります。

ウェルシュ菌は、空気がある環境を嫌う嫌気性の細菌ですので、煮込み料理など空気に触れない環境で増殖します。

また、熱に強く約100度の温度でも耐えることができるため、加熱したからといって安心できません。

例えば、放置したカレーを、再加熱して食べることによる食中毒などには注意が必要です。

善玉菌を増やし、悪玉菌に勝つ！方法

①発酵食品を積極的にとる

善玉菌を増やすためには、善玉菌を含む食材をできるだけ多く摂取するというのが1つの方法です。

乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌を含む食材や発酵食品を積極的にとることは、直接善玉菌を増やす効果があったり、あるいは善玉菌の栄養源となることで善玉菌の増殖を促すなど、腸内環境を整えるのに大きな効果がある考えられます。

乳酸菌をとろう！（ヨーグルト・チーズ・キムチ・漬物など）

乳酸菌は善玉菌そのもの。乳酸菌を多く含む食品を摂取することで、直接善玉菌の割合を高める効果があります。

また乳酸菌には、善玉菌を増やして腸内環境を整えるだけでなく、花粉症やぜんそくなどのアレルギーを抑える働きがあることが明らかになってるほか、血中の善玉コレステロールの低下を抑え、中性脂肪の値を低下させる効果も期待できるなど、乳酸菌を摂取することは私たちの健康にとって良いことが非常に多いのです。

納豆菌をとろう！（納豆）

胃酸に対して耐性があり、腸内まで届き、他の善玉菌の増殖を盛んにする作用があります。また納豆菌は、乳酸菌よりも強い効果で腐敗菌を抑制することが知られています。

それ以外にも、血栓を溶かしたり、脳の血行を良くする納豆キナーゼという酵素が含まれており、腸内環境の改善以外の効果も期待できます。

麹菌をとろう！（甘麹・塩麹・甘酒・しょうゆ・味噌など）

日本では米を発酵させて日本酒を、大豆を発酵させて味噌やしょうゆを作るのが古来からの習慣で、これらは日本人が長い時間をかけて獲得したとても優秀な健康食品なのです。

これらの食材を発酵させるときに麹菌を入れるのですが、この麹菌にはアミラーゼと呼ばれるデンプンをオリゴ糖などの糖に変える分解酵素が多く含まれています。

分解により生成したオリゴ糖が腸内のビフィズス菌などの善玉菌の活動を活発化するため、麹菌は腸内環境に良い効果をもたらすのです。

酢酸菌をとろう！（酢・ワインビネガー）

酢酸菌は、アルコールやブドウ糖を栄養源に、酢酸を作り出す菌の総称です。酢酸などの酢類にはビフィズス菌の増殖を促進する効果のほか、副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせる効果があります。

また血管を膨張させ血流を改善させる作用もあり、疲労回復や高血圧の予防効果があることも知られています。

②オリゴ糖

オリゴ糖とは、単糖と呼ばれる分子構造的にそれ以上分解されない最小単位の糖が複数個結合したもの指します。

私たちが口から摂取したオリゴ糖は、胃や小腸で消化吸収されることなく、大腸に達して働くことが知られており、このような胃や小腸の消化液や消化酵素に強い糖類を難消化性糖質と呼びます。

オリゴ糖は、善玉菌の代表格であるビフィズス菌の増殖を促す栄養源としての効果がある一方、悪玉菌の栄養源にはなりません。

このため、オリゴ糖を多く含む食材を積極的に摂取することで、腸内細菌のバランスを整える効果を期待できるのです。

フラクトオリゴ糖は玉ねぎやごぼう、にんにく、バナナなどに含まれるオリゴ糖の1種で、食材のカロリーも低いため積極的に摂取したいオリゴ糖の１つです。

また、キシロオリゴ糖はトウモロコシやタケノコなどに含まれるオリゴ糖で、腸内環境の改善だけでなく、虫歯予防などにも効果を発揮する糖アルコール物質の1つとして知られています。

いずれも過剰摂取は身体にとって逆効果となる場合もありますが、適切な量のオリゴ糖を定期的に摂取することで、腸内のビフィズス菌を活性化、腸内環境を良い状態に保つことに繋がります。

③食物繊維

食物繊維には、悪玉菌と腸内の有害物質を減らす働きがあると言われています。また、腸内で分解されると善玉菌の栄養源となって善玉菌の繁殖を促す効果があります。

さらに、食物繊維は胃や腸で消化、吸収されにくく、便の量を直接増やして腸を刺激する働きもあるため、便秘を防止し、腸内環境の悪化を防ぐ効果もあるのです。

最近の日本人は食物繊維の摂取が足りていないと言われています。意識的に、積極的に摂取したい食材の1つです。

代表的な”不溶性”食物繊維と”水溶性”食物繊維

不溶性の食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して脹らむため、便量を直接増やして排便を促す効果があります。

代表的な食材としては、穀類、豆類、ごぼう、切り干し大根、たけのこ、とうもろこし、さつまいも、ブロッコリーなどが挙げられます。

一方で水溶性の食物繊維は、ヌルヌルとした粘性と保水性の高さが特徴で、糖類や脂肪分の吸収を抑える役割があります。

また、腸内細菌によって発酵すると短鎖脂肪酸を生み出し、善玉菌の増殖を促します。代表的な食材としては、エシャロット、にんにく、サトイモ、唐辛子、干し椎茸、コンブ、わかめ、ひじき、もずくなどが挙げられます。

腸内細菌の一種であるバクテロイデス菌は、これらの食物繊維を栄養源にして「短鎖脂肪酸」という物質を生成するのですが、この短鎖脂肪酸は血液に介して全身に運ばれ、細胞への余分な脂肪の蓄積を抑える働きがあるということが分かっています。

食物繊維の定期的な摂取は、腸内環境を整えて便秘などを防止するだけでなく、肥満などの生活習慣病の改善にも良い効果があるようです。

④「プロバイオティクス」食品

プロバイオティクスとは、人体に有益な生きた微生物、の意味。私たちが口から摂取しても胃や小腸で消化、吸収されることなく腸まで生きて届く微生物で、「善玉菌を増やす食品」の総称として使われることが多くなりました。

研究が進むにつれ、さまざまなプロバイオティクス効果をもった菌やそれを含む食材が明らかにされてきています。

注目のプロバイオティクス食品「クレモリス菌FC株」

「カスピ海ヨーグルト」という名のヨーグルト、ご存知ですか？京都大学名誉教授の家森幸男先生が、ヨーロッパ東部・コーカサス地方から日本に持ち帰ったのが「カスピ海ヨーグルト」。

コーカサス地方は長寿地域として有名な地域で、このヨーグルトから分離された乳酸菌がクレモリス菌FC株です。

クレモリス菌FC株は、生きたまま腸まで届くというのが特徴で、腸内環境の改善に優れた効果を発揮する菌であることが明らかにされています。

また、クレモリス菌FC株から生み出され、粘りの成分でもあるEPS（エキソ ポリ サッカライド）もまた、胃液では消化されず、腸まで届いたのちに効果を発揮する成分です。

このEPSは免疫細胞を活性化して、生理活性物質であるサイトカインの生成を促進、免疫力を高める性質があることが知られています。