腸内環境を整える方法は4つある

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私は1990年初めから20年間ほど腸内細菌と腸の粘膜免疫に関して研究してきました。

腸は、食物の消化吸収をするだけでなく、さまざまな外部環境に対応するための仕組みを備えているため、とても重要な器官です。

そのため、腸に異常があると外部からの細菌の侵入を許し、全身の健康が脅かされる、と言われています。

つまり、日頃から腸内の環境を整えておくことが、非常に大切なのです。

そこで今回は腸内環境を整える方法について、大きく4つに分けて説明します。
冒頭でお話した通り、腸内環境を整えることはとても大切です。

では、腸内環境が整っているとは、どのような状態のことを言うのでしょうか?

腸内環境を整える具体的な方法の紹介に入る前に、腸内環境について簡単に説明します。

腸内環境とは菌のバランス

私たちの腸内には、約100兆個もの腸内細菌が棲みついています。

この腸内細菌は、人の健康にどのような影響を与えるかによって、3タイプの菌に分けられます。

3つのタイプとは、人の健康に良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、中間である日和見菌です。

この3タイプの菌は、腸内で常に勢力争いをしています。

勢力争いによって菌のバランスが変化するのですが、腸内環境を整えるとは、この菌のバランスを理想の状態にすることを意味します。

理想は2:1:7

理想的な菌のバランスとは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7です。

この状態だと、健康に悪い影響を与える悪玉菌の増殖を抑えることが出来るからです。

また、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、勢力の強いどちらか一方の菌に味方するので問題ありません。

腸内環境を整えるとは、様々な方法で、腸内細菌がこのようなバランスになるようにすることを意味します。

より詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

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整える方法は4つ

腸内環境を整える方法は、大きく分けると次の4つに分けられます。

腸内環境を整える4つの方法

  • 食べ物を工夫する
  • 適度な運動をする
  • 規則正しい生活をする
  • 自律神経を整える

今回は、これらの方法についてご紹介していきます。

4つの項目について、さらに詳しい情報を紹介したページへのリンクも有りますので、そちらも参考にしてください。

それでは最初に、食べ物を工夫して腸内環境を整える方法をご紹介します。

最も大切なのは食べ物

腸内環境を整える食べ物は、大きく3つに分類することができます。

乳酸菌を含んでいる食べ物、食物繊維を含んでいる食べ物、オリゴ糖を含んでいる食べ物です。

各成分の働きと特徴を表にまとめてみました。

 成分 働き 特徴
乳酸菌  腸内の善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを整える  人によって合う乳酸菌が違うと言われており、腸内環境を整えるためにも自分に合った乳酸菌を見つける必要がある
食物繊維 腸内細菌のエサとなり、腸の働きを活性化する。大便のもととなる。  大便のかさとなる「不溶性食物繊維」と便を軟らかくする「水溶性食物繊維」の2種類ある
オリゴ糖 善玉菌のエサとなり、乳酸菌の働きをサポートする  カロリーは砂糖の半分といわれている。消化が悪いため、下痢をおこしたり便が緩くなることも

ではこれらの乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖を細かく見ていきましょう。

乳酸菌は発酵食品かサプリで摂取

乳酸菌を多く含む食品の効果は、単に悪玉菌を抑えるだけではなく、人間の免疫機能を整えたり全身状態をよくしたりすることが分かっています。

最近の研究では、乳酸菌食品を多く摂っていると、抗がん剤の副作用が軽くて済むという報告もあります。

乳酸菌の摂取の仕方は、ヨーグルト、ヨーグルト以外の発酵食品、サプリメントの3つです。

各食べ物のメリット、デメリットを並べてみました。

メリット デメリット
ヨーグルト ・食事に取り入れやすい
・味の種類が豊富
・カロリーが高い
・菌量が対サプリメント比で1/10ほど
・乳アレルギーの人は摂取できない
発酵食品 ・保管や携帯するのが難しい
・毎日、継続させにくい
サプリメント ・摂取が簡単
・菌量が豊富
・保管性や携帯性に優れている
・商品によっては割高

それぞれをもう少し詳しく見ていくと

①ヨーグルトでの乳酸菌摂取の場合

市販されているヨーグルトは、「腸内環境を整える」、という点においてはどの種類でも大丈夫です。

しかし、種類によって、若干効能がちがってきます。

以下に、種類とヨーグルトの効能に関する記事を載せておくので、興味ありましたらぜひおよみください。

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大事なのは、自分の腸内環境に合った乳酸菌を含んだ ヨーグルトを見つけることです。

乳酸菌は3週間で効果が出ると言われております。

あまり変化が見られないようでしたら、別のヨーグルトを試してみましょう。

②発酵食品での乳酸菌摂取の場合

日本では、みそ、しょうゆ、などの調味料や納豆、ぬか漬け、などさまざまな発酵食品が昔から食べられてきました。

そのため、和食由来の乳酸菌は、日本人の腸に合う、といわれております。

以下に発酵食品と菌、特徴をまとめてみました。

こちらを参考に発酵食品を食事の一部として取り入れてみてはいかがでしょうか。

発酵食品 特徴
キムチ 乳酸菌 野菜の表面に乳酸菌が多く付着しており、そのまま食べるのがベスト
ぬか漬け 乳酸菌、酵母  ビタミンBや酵素を多く含んでいる
納豆 納豆菌 玄米や雑穀米と食べると食物繊維もとれて、より腸内環境に良い
味噌 麹菌、酵母、乳酸菌  加熱すると菌は死滅するが、腸内では乳酸菌を活性化させる
くさや クサヤ菌  強烈なにおいがする。酒のつまみにはいい
甘酒 麹菌  食物繊維やオリゴ糖も豊富。別名「ジャパニーズヨーグルト」
ザワークラウト 乳酸菌  キャベツを発酵させるだけでできる。ドイツ生まれ

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③サプリメントでの乳酸菌摂取

乳酸菌サプリメントを摂取する際に大事なことは、以下で述べるような腸に良い生活習慣も同時に行うことです。

乳酸菌サプリメントを飲めば大丈夫、とサプリメントへ依存する方も時々見受けられますが、生活習慣も同時に改善していかないと、長期的な腸内環境の改善にはなりません。

なお、乳酸菌サプリメントの場合、遅くとも4週間程度で効果が得られるので、その段階で使用を中止します。

そして、生活習慣だけで腸の調子が保(たも)てるかを観察し、良ければ生活習慣を維持できるように保ちます。

ダメな場合はもう一つ別の種類の乳酸菌サプリメントを試してもいいです。

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野菜(食物繊維)は菌のエサ

腸内環境を語る上で欠かせないのが腸内細菌です。

野菜に多く含まれている食物繊維は腸内細菌のエサになります。

ですから食物繊維を含んだ野菜を積極的に食べることをお勧めします。

野菜が少なく肉ばかりになると、腸内細菌は大好きな食物繊維を分解できなくなり、今度は肉のタンパク質に含まれるアミノ酸を分解し始めます。

アミノ酸を分解するとアンモニアやインドール、スカトールといった強烈な臭いを発する有害な物質が産生されます。

これらは全身の健康に悪影響を与えますので、なるべく産生を抑える必要があります。

注意!食物繊維は2種類ある

食物繊維を摂取する際、一点注意があります。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、2:1の割合で摂取するようにすると、一番便の出がよいです。

不溶性食物繊維=大便のかさを増やしてくれるもの

水溶性食物繊維=便を軟らかくしてくれるもの

このバランスを気にせず、不溶性食物繊維ばかり食べると、便がかたいままで便がでにくくります。

逆に水溶性食物繊維ばかり食べてしまうと、便のかさが増えず、大便がでにくくなります。

ですので2:1の割合で食べるよう注意してください。

どういった食材が水溶性、不溶性食物繊維に当てはまるか、詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

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腸内環境を整える油はオリーブオイル

オリーブオイルにオレイン酸が含まれているのですが、このオレイン酸、新陳代謝を活性化させてデトックスしてくれるのです。

腸内環境を整えて、便秘解消にも役に立つと注目を浴びております。また、他にもオレイン酸を多く含む植物油として、べに花油、なたね油、こめ油があります。

オリゴ糖で善玉菌が増える

オリゴ糖は難消化性(消化されにくいという性質)であり、小腸で吸収されることなく大腸まで到着できます。

大腸にて、オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなって、善玉菌の増殖を増やす働きをします。これが、オリゴ糖は腸内環境をサポートするといわれる所以です。

オリゴ糖の摂取は、オリゴ糖製品を購入しても、食材から摂取するのもいいと思います。

またオリゴ糖が配合されている乳酸菌サプリメントを試す、というのもありです。

オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を押さえてくれる

日本に糖尿病患者は1067万人いるとされており、成人年齢の11.2%が糖尿病患者といわれております。(出典:国際糖尿病連合「糖尿病アトラス5版」(2011年)

オリゴ糖は難消化性のため、胃や小腸で消化,吸収されません。すなわち血中にてオリゴ糖(体内で分解された後はブドウ糖(グルコース))が増えることがありません。

そういった理由でオリゴ糖は摂取しても、血糖値の上昇につながらないのです。またカロリーも砂糖の1/2程度で、甘みも砂糖より弱いです。

後味さわやかですので、血糖に不安がある方は砂糖ではなく、オリゴ糖で食事を補うようにするのもいいでしょう。

オリゴ糖を摂取する方法については、以下の記事で詳しく紹介していますので参考にしてください。

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運動はほどほどでもOK

腸内環境を整えることにおいて、運動をする目的は主に2つです。

腸内環境を整えることにおいて、運動をする目的

  1. 腹筋力を鍛える
  2. 便を肛門側へ送り出す力(腸の蠕動運動)を鍛える

①腹筋力を鍛える

女性は男性に比べて腹筋力が弱く、それが原因で大便を十分に押し出すことができない、ということがあります。

また腹筋は年をとると衰えやすい筋肉ともいわれております。

もしあなたが自身の腹筋の力が弱まっていると感じた場合、腹筋を鍛えるトレーニングを毎日とりいれるといいでしょう。

②便を肛門側へ送り出す力(腸の蠕動運動)を鍛える

②が十分にできていない人も多いです。

腸は以下の記事で説明しているように、驚くべきパワーを秘めている臓器でありますが、反面、腸を整えることにおいては、繊細になる必要があります。

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というのも、腸は自律神経という神経によって脳と密接につながっており、ストレスを感じたときは脳から直接、腸の蠕動運動に悪影響がでるからです。

またそういったメンタルの部分だけでなく、物理的に腸への動きを加えることで腸に常に刺激を与えることも蠕動運動を鍛えることにおいて重要です。

運動は物理的に腸に刺激を与えることもできますし、ストレスの発散にもなります。

その際に、お腹をひねる動きを取り入れてみるとなお良しです。

腸により刺激を与えることができます。

激しい運動をする必要はありませんので、あなたのペースで日常に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

以下の記事でも詳しく書いておりますので、ぜひ読んでみてください。

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「規則正しい生活」が大切

「腸内環境を整えるための習慣」ってきっと難しいんだろうなとお思いの方もいらっしゃると思いますが、全然難しいことはありません。

誰もが知っている当たり前のことをやるだけなのです。

小さいころからご家庭や学校などで教えられてきたことをまめにやるだけなのです。

規則正しい生活とは、体内のリズムを狂わさないこと、ともいえるでしょう。

規則正しい生活の例

目的
食事は腹8分に 最も胃腸が働きやすい分量である。
食事はゆっくり、よくかんで食べる。 消化管への負担が軽くなる。
偏食せず野菜も食べる 腸内細菌のエサとなり、また大便の殻となってくれる。
決まった時間に食べるよう努力する 食事の時間を周期づけることで、排便の時間も周期づける。
睡眠時間が規則的。夜更かししない 自律神経のバランスを安定させる。
排便の時間が決まっている 腸に排便周期を覚えさせる。
腸を冷やさない 腸の働きが悪くなるのを防ぐ

※仕事の関係で規則正しい生活習慣を送る、というのが困難な人もいると思いますが、取り入れることのできる部分は取り入れるようにしましょう。腸内環境を整える、うえでも生活習慣は最も重要なことの内の1つです。

生活習慣病の予防が腸を整える

「食うな!ストレスためるな!運動せよ!」

このフレーズは、生活習慣病予防のために、あるお医者さまが言われた言葉です。

糖尿病、がん、動脈硬化や心臓病などの生活習慣病の多くは、食べ過ぎ、ストレスのため過ぎ、運動不足による身体能力の低下によって引き起こされることが分かっています。

これらを戒める言葉としてこのフレーズが使われたのですが、この言葉は腸の環境を整えるためにもそのまま使うことができます。

食べ過ぎやストレスはもちろんのこと、運動不足は腸の動きを悪くし便秘の原因にもなります。

つまり、生活習慣病を予防することは腸内環境を整えることなのです。

その逆も真(しん)であり、腸内環境を整える生活習慣は、まさに生活習慣病を予防することなのです。

腸内環境を整える自律神経

自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経にわけることができます。

交感神経:活動、緊張している際に活発になる神経

副交感神経:休息、リラックスしている際に活発になる神経

自律神経を整える、というのは交感神経も副交感神経もメリハリつけてバランスよく働かせよう、ということです。

自律神経のバランスが崩れる大半の理由は、副交感神経を十分に働かすことができていない(すなわち十分にリラックスできていない)ことにあります。

以下サントリーの健康情報レポートですが、副交感神経の切り替え方について、非常にわかりやすく図解しておりました。

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サントリー「自律神経を整えて、毎日を元気に」ページから引用

また睡眠直前までテレビやPCなどチカチカしたものを使用すると、睡眠時に副交感神経が十分に働きません。

サントリーのレポートにもあるように、体に優しくないことを極力減らし、ストレスを減らす。そうやって副交感神経をしっかり働かせることが腸内環境を整えることにおいても重要なのです。

以下の記事では、「腸内環境を整える1日の過ごし方」が紹介されていますので、参考にしてください。

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それでも腸の調子が悪い,,,それは便秘が原因かも?

上記のような腸内環境を整える、ことをすべて行っていてもなかなか腸内環境が整わない。

そういった方もいるかもしれません。

タレントの松本明子さんも著書の中で、野菜大好きだったのに腸内環境が整わない。むしろ最悪だった、と語っております。

便秘外来の医師である小林弘幸先生によると、ひどい便秘(腸に大便がぎゅうぎゅうに詰まっている状態)だと、いくら野菜や乳酸菌を摂取しても十分に効かないことがある、とのこと。

そういった状態の際は、まず大便を腸からスッキリ出し尽くす必要があるそうです。

松本明子さんの場合、小林先生から以下のことをお願いされたそうです。

松本明子さんが大便をだしきるため行ったこと

  • 消化剤、整腸剤、ガスを出す薬を1日3回食後に飲むこと
  • 便秘を解消しようとがんばらないこと
  • 朝起きぬけに水を一気飲みすること
  • 朝ごはんの後は、便意がなくとも必ずトイレにいくこと
  • 便器にこしかけ体をひねること

処方された薬も特別強力なもの、というわけでもなく松本明子さんも拍子抜けしたそうです。

結果、2週間ほどで腸内の大便は一掃され、腸内環境を整えることが本格的に始まったそうです。結果40年来の便秘から解放されたとのことです。

(途中の過程が詳しく知りたい方は、著書である「腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました!」をご覧ください。)

腸内環境を整えると多くの悩みが解消

いままで、腸内環境を整える方法に関して

  • 食べ物(乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖)
  • 日常の運動
  • 日々の習慣
  • 自律神経を正しく整える

という4つの観点から見ていきました。

至極真っ当なことが多く、「これらのことは日々行っているんだけど..」と感じた人もいるでしょう。

そういった方が腸内環境がうまく改善できない理由は、先ほど説明したような重度の便秘が腸内環境を整えることを邪魔しているかもしれません。

もしくは摂取している乳酸菌があなたの腸内環境に合っていないからかもしれません。

(私も毎日ヨーグルトを摂取しており、腸内環境のバランスは整っていると思っていたのですが、先日病院で検査した際、善玉菌の数が少ない、との指摘をうけました。)

日々の生活で腸内環境を整っていることを行っているはず、と私たちが思っていても、実際にそれが効果的であるかどうか自分で確認してみないとわかりません。

あなたが、現在、腸内環境が整っていないと感じているのであれば、小さいことでも生活に変化を加えてみてはいかがでしょうか。

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腸内環境を整えたい!Q&A

お酒やたばこは辞めないといけませんか

いきなり「酒とたばこを止めろ」言われても止められるものではありませんし、止めることで相当なストレスを感じるはずです。

ストレスは腸の大敵です。腸はとても敏感な器官であることを述べましたが、外敵だけでなくストレスにもとても敏感に反応します。

腸の粘膜細胞の回転が鈍くなったり、腸自体の動きが悪くなったりします。また腸内細菌にも悪影響を与えることが分かっています。

このようなことになるくらいなら、酒やたばこを止めない方がましです。

ただ、やっぱり飲み過ぎやたばこの吸い過ぎは身体に悪いことはみんな知っての通りです。1日の目安を作りましょう。

ご参考までに(1日あたり)
ビール:大びん1本(750ミリリットル)
日本酒:2合(360ミリリットル)程度
たばこ:1日あたり10本以下

笑顔が腸にいいって聞いたけど、本当?

はい、本当です。笑うことが健康に良い影響を与えることは、近年ますます科学的に証明されてきました。

それは自律神経の中の副交感神経と言われる「落ち着かせる」ための神経を活発にするためと考えられています。

この副交感神経は、笑顔を作るときに頰が上に上がるだけでも活発化することが知られています。

ですから、心から笑えないことがあっても笑顔だけは作りましょう。

そうすると副交感神経が働いて落ち着いた気持ちになります。

ストレスが徐々に消えていくことで、皆さまの腸の環境もよくなっていくのです。

下剤や整腸剤は腸を整えるために使用しても大丈夫ですか?

薬は症状のある時だけ。副作用の恐れがあることも知ったうえで服用しましょう。薬については、症状がない時には使うべきではありません。

下痢や便秘などの症状のある時にご使用ください。緊急性の高い場合は、ちゅうちょせず病院に行ってください。

医師に症状を話し、適切な薬を処方していただいてください。一方、症状が緩やかな場合は、市販薬でも対応できます。

その際には薬剤師と相談することが重要です。薬はサプリよりも効果が高いのですが、副作用発生率も高いことを知っておいてください。

数カ月に渡る長期的な使用はお勧めできません。症状が緩やかでも長期にわたる場合は、やはり病院で医師にご相談ください。

ヨーグルトを食べると、お腹をくだすことがあります..

そのヨーグルトの乳酸菌がお腹に合っていない、もしくは他に原因がある、のかもしれません。

通常、乳酸菌は善玉菌を腸内環境に届けることで、腸内のバランスを整える働きがあります。

そういった効果が見られないとなると、あなたの腸内に合ってない、という原因が考えられます。

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すっきりする乳酸菌サプリメント

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