毎日便をどっさり出すためにやるべき６つのポイント
なんか、お腹がスッキリしないんですよ。毎日スッキリしたいのに。
そんなことありますよね。体は毎日変化しています。気分や、食べた物、環境にも左右されます。そして、便を出すことに大きく関わっているのが、腸内細菌です。
腸内細菌のなかでも悪玉菌が多いと便秘になりやすく、善玉菌の多い腸は健康です。そこで、便秘やお腹がスッキリしないで悩んでいる人が、どっさり出すためにやるべき重要なこととは何なのかを見て行きましょう。
乳酸菌を取ろう
便秘でお腹がポッコリしている人はいませんか？そのお腹の中身は、便や便が発生させたガスかもしれません。そういう人は、乳酸菌を取りましょう。
乳酸菌は体のためにどう働くんですか？
では、初歩的なところから説明しますね。腸の中には、400種類を超える腸内細菌が住んでいます。そして野原の草花のように種類ごとに群れを作って生息していることから、腸内環境のことを「腸内フローラ」と呼びます。
腸内細菌のなかでも善玉菌は、免疫力の向上、消化吸収の補助、さらにウィルスや感染から体を守り健康を保つ大切な菌です。この善玉菌は加齢や体調により減ってしまいます。すると腸内フローラの勢力バランスが変わり、腸の健康を脅かす悪玉菌が増えてしまうのです。
悪玉菌は便を腐敗させ、ガスを発生させます。それが便秘やポッコリお腹の正体なんです。便やオナラが臭いと感じるのは、体の中に悪い物質が溜まっている証拠です。乳酸菌のチカラを借りて、腸内環境を整えましょう。
なるほど、乳酸菌をいっぱいとればどっさり出るってことですね。
そうです。ただし、乳酸菌は毎日継続して摂取しなければいけません。「腸まで届く乳酸菌」とCMでもよく耳にしますが、乳酸菌には様々な種類があり、その人の体質に合わなければ、すぐ排出されてしまうのです。
「同じヨーグルトをまず2週間食べましょう」というのは、2週間たたなければ、その人の体質にあうのか、腸に定着するのか分からないからです。
サプリメントが多くの人に利用されているのは、飲みやすさ、管理のしやすさからなんです。他にもヤクルトのようなドリンクで乳酸菌を取り入れる方法もありますから、自分にピッタリの方法を探しましょう。
体の水分バランスを整えよう
私たちの体の半分以上は水分です。しかし赤ちゃんは90％、子ども70％、成人65％、老人55％というように、加齢とともに水分量は失われていきます。
また、夏になると「脱水」という言葉をよく聞きますが、体の2％の水分が失われると軽度の脱水であると言われています。夏の暑い時期は特に水分を意識しなければいけないということがわかりますね。
では、体に水分が少ないから便秘になるってこともあるわけですね。
よくわかりましたね！そうなんです。水分の80％は小腸、大腸は残り20％の水分を吸収します。この水分が少ないと、腸内の水分が減り、便は固くなるわけです。
便は8割が水分で残りが食べかすということを知っていますか？うさぎのうんちのようなコロコロした便が出た場合、その中に含まれている水分は60％に満たないのです。
水分が少なく固い便が出るということは、腸の中も水分が少なく、悪玉菌でいっぱいということです。つまり水分不足も悪玉菌が増える原因なのです。体の水分バランスを保つことはとても大切です。
むくみが出るから水分はあまりとらないんですよね・・・
あぁ、なるほど。女性はそういう人が多いですもんね。水分摂取が多いと体がむくむからと水分補給を控える人がいますが、水分は不要になれば排泄されます。
むしろ、水分不足の方がかえってむくみの原因になるんです。体は水分が不足すると、細胞内に水分を蓄えようとするからです。また、補給する水分の種類にも注意が必要です。
コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれている水分は、利尿作用があるので体内水分は排出されてしまいます。さらに、冷えた飲み物も内臓を冷やし血管を収縮させ、胃腸の動きを悪くします。水分補給は常温で、カフェインが含まれていない水や麦茶などで行いましょう。
実は、水分補給をしながら腸内環境を改善する「乳酸菌ウォーター」というものが発売されています。
サントリーの「南アルプスの天然水＆ヨーグリーナ」や、キリンの「まもるチカラのみず」は、ヨーグルトが苦手な人でも、乳酸菌を体に入れることができ、さらに水分補給もできると人気です。
便秘の原因である悪玉菌を減らし、乳酸菌のチカラで善玉菌を増やし、体に潤いを与えます。
どっさりと出したい時は、炭酸水を利用しても良いでしょう。炭酸水は腸に刺激を与え、腸の運動を活発にしてくれます。
朝一番に炭酸水を飲むと、体が目覚め、気持ちの良いトイレタイムがきますよ。夜は自分では汗をかいてないと思っても、実はたくさんかいています。普通のお水でもいいので、朝の水分補給はしっかりしましょう。
和食を食べよう
日本の伝統文化である和食は便秘解消に効果的です。和食と言えばどんな食べ物を思い浮かべますか？
味噌汁、肉じゃが、きんぴら、お浸し、漬物・・・とかかな？
いいですね。どれも、家庭的なメニューですね。今の日本人は洋食を好み、子どもが好きな食べ物といえば「ハンバーグ」「フライドチキン」「フライドポテト」などではないでしょうか。
洋食と和食では、野菜の量が違うので「食物繊維」の摂取量が違うんです。「食物繊維」は私たちの体の中で消化できない物質です。
「食物繊維」には「水溶性」と「不溶性」の2種類が存在します。海藻類や果物などに含まれる「水溶性食物繊維」は、腸の中を汚し便秘の原因になる悪玉菌や有害物質を排出させます。
さらに、善玉菌のエサとなり、善玉菌の活動を活発にさせます。豆類やごぼうに含まれる「不溶性食物繊維」は、便の量を増やし腸の動きを活発にさせます。
野菜サラダではいけないんですか？
いい質問ですね。レタスを丸１個かじっても、「食物繊維」はそれほど多くありません。1日に摂取しなければならない量には満たないのです。
野菜サラダも冷蔵庫から出してすぐの物を食べると体を冷やしてしまいます。「便秘を解消したい！」「便をどっさりと出したい！」のなら、根菜類のスープや、温野菜のサラダなどがいいでしょう。
洋食中心の食生活で、特にお肉を好んで食べているような人は、悪玉菌を増やしています。お肉に含まれるタンパク質は悪玉菌を増やすのです。
お肉が好きな人は、野菜や果物と共に、乳酸菌が入ったヨーグルトなどの発酵食品を食べましょう。お肉に含まれるタンパク質は筋肉を作る大切な成分です。成長期の子どもにはとくに必要です。食事のバランスに注意しましょう。
わかりました。色々な食べ物をバランスよく食べる事が大切という事ですね。
その通りです。「体が基本」という言葉があるように、健康な体が一番大切です。私たちの体は食べ物でできているので、もっと食べ物に意識を向けるべきなのです。
洋食だけでなく、和食も取り入れて腸を元気にすることが便をどっさり出すことにつながるんですね。
運動をしよう
健康のためには運動は必要ですよね。でも時間がないんです・・・
そう言う人多いんですよ。「しなければ」と思ってやる運動は誰にとっても苦痛で、続けることは難しいです。では、どうすればいいか・・・それは、楽しみながら運動することです。
まず、お風呂上りにテレビを見ながらストレッチ、歯を磨きながら背伸びなど、ながら運動をしてみませんか？運動のためにわざわざ外に出なければいけないわけではありません。
たとえばラジオ体操は家で気軽にできる運動です。腸が前後左右に動くことで刺激になります。ラジオ体操は体のあちこちの機能を使った、すばらしい運動です。
手足を伸ばしたり、体のあちこちに力が入ることで血行もよくなります。ラジオ体操はどっさり出すいい運動なんですよ！
アメリカの大学で、プロのラグビー選手の協力により、血液と便を採取し腸内細菌の種類を比較する実験がありました。
すると、日頃運動をしていない一般男性に比べ、腸内細菌の種類も多く、免疫力、代謝にも影響していることが分かったそうです。運動は体の調子を整え、腸内細菌にも影響を与えるのです。
なるほど。運動はストレス発散にもなっていいかもしれませんね。
次は、そのストレスと腸についてお話ししますよ～。
ストレスを発散させよう
現代人の健康を脅かしているものといえばストレスです。若い人でもストレスにより、腸内細菌が減り、悪玉菌が多い腸の人がいます。
腸内細菌は加齢と共に減少していきますが、体は若いにもかかわらず、腸は老人のような状態です。腸が老化してしまうと、便秘や下痢などのトラブルも起きやすく、病気になるリスクも上がります。
ストレスは活性酸素を発生させ、細胞を老化させます。もちろん、腸の細胞も老化するので、腸の中の毒素を腸内で防ぎきれず、全身に回してしまうことになります。
全身の細胞が痛めつけられると、シミ、シワ、たるみにも影響し、体全体が歳をとってしまいます。ストレスは溜めこまずに、発散させることが大切です。
ストレス発散って・・・友達とのおしゃべりかな？
うんうん。ストレス発散と意気込まなくてもあなたは、きっと上手にできているはずですよ。女性のストレス発散で多いのが、「おしゃべりをする」ことです。
女性は口から生まれたと言われるほどおしゃべりをする生き物です。だから、そこで上手に発散できるのです。
「ドカ食い」や「アルコール」でのストレス発散は、オススメできません。「ドカ食い」は食べた満足感でスッキリした気持ちになるかもしれませんが、消化能力に負担がかかり、腸に負担がかかります。
そのため消化不良をおこし、それが便秘の元になることもあります。
「アルコール」は、小腸の粘膜を痛め、蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、下痢を引き起こします。便秘じゃないならいい！という訳ではありません。
「アルコール」の利尿作用も加わり、体は水分不足になってしまいます。腸内環境は急激に悪化し、腸内細菌の数も激減してしまいますよ。体のためには「ドカ食い」も「アルコール」もひかえめにすべきです。
ストレスは体を動かすことや、趣味の時間などでも発散することができます。どっさり出すためには、ストレスもどっさり溜めてはいけないんです。
そして次では、体が一番リラックスして、ストレスを発散させる時間ともいえる睡眠について見て行きましょう。
睡眠をしっかりとろう
えぇ？睡眠と腸って関係あるんですか？
あるんです。おおありです。どっさり出すためにも、しっかり眠って、朝からスッキリ起きることが大切です。
睡眠で必要なメラトニンという物質は若返りホルモンと呼ばれ、活性酸素で傷ついた細胞を修復する抗酸化作用が強いことでも有名です。
必須アミノ酸であるトリプトファンは腸でセロトニンになり、夜になると、睡眠をコントロールするメラトニンになるのです。
必須アミノ酸であるトリプトファンはバナナ・豆乳・牛乳・ヨーグルト・チーズなどの白い食べ物に含まれています。
トリプトファンにより作られるセロトニンは幸せ物質と呼ばれ、うつ病や自律神経失調症の改善にも用いられます。
腸内細菌がつくったセロトニンは、腸から菌により脳に運ばれメラトニンとして活動します。腸内に90％脳に2％という割合です。
なかなか眠れない日が続く時は腸内細菌が少ないってことですか？
いい所に気が付きましたね！！そうなんです。「ネガティブな時・やる気が出ない時・寝つきが悪い時・思考が回らないと感じるとき」など、これらの症状には腸内環境の改善が必要です。
腸に乳酸菌を取り入れて腸内環境を整え、セロトニンを増やすと、ストレスで疲れた心も体も癒されます。乳酸菌の大切さが分かりましたね。
とてもよく分かりました。どっさりと出すためには、乳酸菌なんですね。
そうそう、どっさり出すためには体の機能を整えないとね。
まとめ
色々見てきましたが、自分に足りなかったものはなにか見つかりましたか？食べることばかりに意識を向けてしまいがちですが、実は排泄の方が大切なんです。
排泄がきちんとできなければ、体はどんどん老廃物を溜めこみ、太りやすく、痩せにくい体を作ってしまいます。そのうえ、腸も老化してしまい、病気になりやすい体を作ってしまいます。
毎日どっさり出すことが健康になるために必要なんです。自分に足りなかった部分を少しずつ変えていきませんか？きっと、腸が若返り、どっさり出すことができるようになるはずですよ。
