善玉菌を増やす方法【完全版】

便秘やお腹の張りなどに悩まされている方は、善玉菌を増やして腸内環境を改善できれば、そうした悩みから開放される可能性が高いです。

腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増殖して、腸のぜん動運動を低下させたり、毒素を生成して病気を引き起こしたりします。

これらのことを防ぐためには、腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌の増殖を抑えることが必要です。

では、どうすれば善玉菌を増やし、腸内環境を改善することができるのでしょうか?

今回は、誰でも簡単に実践できる、善玉菌を増やして、腸内環境を改善する方法をご紹介します。

善玉菌を増やして腸を改善

腸内環境は、大腸の腸内細菌が集まって形成する、「腸内フローラ」の細菌バランスに左右されます。

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と三種類の菌がいます。

腸内フローラの細菌バランスが、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7のとき、腸内環境は最も理想の状態になります。

何らかの原因で、悪玉菌の勢力が善玉菌を上回ってしまうと、腸内の腐敗が進み、便秘や免疫機能の低下といった悪影響が出ます。

さらに、一度この状態になってしまうと、悪玉菌が増殖するサイクルができてしまいます。

このサイクルを断ち切るには、腸内の善玉菌を増やして、細菌バランスを元の状態に戻す必要があります。

では、どうすれば腸内の善玉菌を増やすことができるのでしょうか?

善玉菌を増やす方法は2つ

腸内環境を改善するために、善玉菌を増やす方法は主に2つあります。

善玉菌を増やす2つの方法

  • 食事で善玉菌を増やす
  • サプリメントで善玉菌を増やす

まず一つは、食事によって善玉菌を増やす方法です。

善玉菌を増やすために効果的な食材があるほか、善玉菌を豊富に含んだ料理もあります。

そしてもう一つは、サプリメントで善玉菌を増やす方法です。

サプリメントは食事を工夫するよりも手軽で簡単に善玉菌を増やせます。

生活のスタイルから、食事に気を使う時間が確保できない方には、サプリメントがおすすめです。

ここからは、この2つの方法についてより詳しくご紹介します。

食事で増やす方法

食事で善玉菌を増やす方法は、さらに2つの方法に分けられます。

善玉菌を増やす2つ食事

  • 善玉菌のエサになる食事
  • 善玉菌を豊富に含んだ食事

一つは、善玉菌のエサになる成分を豊富に含んだ食事を摂ることです。

具体的には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、オリゴ糖などの成分が善玉菌のエサになります。

こうした成分は、腸内で善玉菌のエサになるほか、便のかさ増しをする効果もあるので腸内環境を改善するのにもってこいです。

もう一つは、善玉菌を豊富に含んだ食事を摂ることです。

具体的には、納豆やキムチ、チーズやヨーグルトなど発酵食品に善玉菌が豊富に含まれています。

こうした食事を摂ることで、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善することができます。

さらに詳しく知りたい方は、是非以下の記事を読んで下さい。

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しかし、中には忙しくて食事に気を配る時間がとれない方もいらっしゃると思います。

そうした方にオススメなのはサプリメントを使って善玉菌を増やす方法です。

サプリで増やす

近年のサプリメントブームで、善玉菌が含まれたサプリメントにも非常に多くの種類があります。

そこで、ここではサプリメントを選ぶときに、注意して欲しい3つのポイントをご紹介します。

1:含まれている菌の種類

善玉菌のサプリメントに含まれている菌種は確認して欲しいポイントです。

最初のうちは、複数の菌種が含まれているサプリメントがオススメです。

自分に合っている菌が分からない間は、多くの菌種が含まれているサプリメントで、自分にあっている菌に出会う確率を高めるためです。

また、菌には生菌、死菌の区別や、動物性乳酸菌、植物性乳酸菌の違いなどがありますので、サプリを選ぶ際には、こうした点を確認してください。

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2:菌以外の成分

善玉菌のサプリメントには、善玉菌以外にも差mざまな成分が含まれていることが有ります。

例えば、善玉菌の代表格である、ビフィズス菌のサプリメントには、オリゴ糖が含まれている場合があります。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになって、その活動を活発にしてくれるからです。

このように、サプリメントの中には、善玉菌との相乗効果を狙った成分や、その他様々な効果のある成分が含まれていることが多いです。

善玉菌以外に、どのような成分が含まれているのかは購入前にチェックしておきましょう。

3:飲みやすさに関する口コミ

サプリメントのに関する口コミは、ネット上に多くありますが、効用に関するものは個人差が大きいのであまり気にしすぎる必要はありません。

それよりも、飲みやすさや、味に関する口コミに注目していただきたいです。

味や飲みやすさは、サプリメントを継続的に摂る上で重要なポイントです。

また、味や飲みやすさは、個人差があまり大きくないので、口コミへの信頼性も増します。

口コミを探すときには、ネットだけでなくTwitterなどのSNSも参考にすると良いでしょう。

サプリメントを選ぶポイントについてはコチラの記事でも紹介しているので参考にしてください。

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ちなみに:善玉菌は生きて届かなくても良い

善玉菌を増やすにはさまざまな方法がありますが、やっぱり手っ取り早いのはヨーグルトに含まれるビフィズス菌に代表される乳酸菌を摂ることですよね。

しかし最近テレビや雑誌によって、ヨーグルトを食べても乳酸菌は腸に届く前に胃酸などで死んでしまうということが知られてきました。

実はその通りで大抵のヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸に届く前にほとんどが死んでしまいます。けど死んでいても大丈夫なんです!

乳酸菌は死んでいてもちゃんと役割を果たしてくれます。死んだ乳酸菌は食物繊維と同じように腸の中を掃除して悪玉菌の死骸などを排出させてくれます。

ほとんどの乳酸菌が死んでしまうとは言え、一部は生きたまま腸に届きますので、キレイになった腸内に、なんとか届いた乳酸菌が住み着いてくれます。

さらにヨーグルトを食べることによって取り入れた乳糖は、乳酸菌のエサとなってくれるので、住み着いた乳酸菌が活発に働く手助けをしてくれるんです。

良いヨーグルトを食べるよりも、毎日ヨーグルトを食べることのほうが大切なので、無理せず続けることができるヨーグルトを食べるのが良いですね。

番外編:ヨーグルトで改善

ここでは番外編として、ヨーグルトによって善玉菌を増やして腸内環境を改善する方法をご紹介します。

ヨーグルトは、発酵食品として普段の食事に取り入れられる他、サプリメントよりも簡単に購入できます。

ヨーグルトによって善玉菌を増やす場合、一つのヨーグルトの効果を確かめるために、最低一ヶ月は同じ種類のヨーグルトを摂取し続ける必要が有ります。

一ヶ月の間に、お腹の張りが解消したり、便通が改善したりするなど効果を実感できた場合は、そのヨーグルトが善玉菌を増やしている証拠です。

ヨーグルトにもたくさんの種類がありますので、様々な種類を試して自分に合った商品を見つけてください。

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こうした工夫によって善玉菌を増やすことができれば、様々な効果が期待できます。

善玉菌を増やす効果

腸内フローラの善玉菌を増やしてあげると様々な良い影響が現れます。

善玉菌は腸の中のpHを下げることで弱酸性の環境を作り出してくれます。

それによって、悪玉菌が食べ物を腐敗させることを防止し、悪玉菌自体が増えるのを防いでくれます。

毒素や悪臭の元となる物質の生産も抑えてくれることになります。

腸の中が弱酸性に傾いていることは、病原菌の活動も抑えることになりますので、感染予防にもなります。

さらに腸のぜん動運動を活発にしてくれる働きもあるので、食べ物の排出がスムーズになり余計な栄養を吸収してしまうのを防いでくれるので肥満防止につながります。

しかし、残念なことに数々の工夫によって増やした善玉菌も、様々な要因で減ってしまうのです。

悪玉菌が増えると善玉菌は減る

善玉菌を増やすためにヨーグルトなどの発酵食品をたくさん食べているのにおなかの調子がよくならないという人は、悪玉菌を増やす生活をしていませんか?

悪玉菌が増えても、その分善玉菌を増やしてあげればいいじゃない!という訳にはいかないんです。

人間の腸の中に住むことができる腸内細菌の数は決まっていて、それ以上増えることはありません。ですので善玉菌が増えれば悪玉菌は減るし、その逆も同じです。

ヨーグルトなどを食べて善玉菌を増やす生活をしていても、それ以外の食生活が乱れて、ストレスを感じる生活を続けるなど悪玉菌が喜ぶ環境が続けばその分だけ善玉菌は減ってしまいます。

ビフィズス菌など善玉菌は生活習慣が整っていたとしても、年齢と共にどんどん減ってしまいますので、意識して増やしてあげなければならないんですよ。

善玉菌を減らさない工夫

様々な方法で、善玉菌を増やすことができても、様々な要因で腸内環境は悪化してしまいます。

それを防ぐためにも、増やした善玉菌をなるべく減らさないようにする工夫が必要です。

善玉菌の量を減らさず、腸内環境を良い状態に維持するためには3つの工夫が必要です。

善玉菌を減らさない3つの工夫

  • 食生活に気をつける
  • 睡眠や趣味でストレスを溜めない
  • 運動によって便秘を予防する

まずは、食生活に気をつけることが大切です。

具体的には、肉類を摂り過ぎないようにする工夫が必要です。

なぜなら、動物性たんぱく質は、摂りすぎると腸内で発酵し、悪玉菌を増殖させる原因になるからです。

また、十分な睡眠や趣味によってストレスを溜めないことも重要です。

腸はストレスが溜まると、その活動が弱まってしまいます。

腸の機能が低下すると、便秘になり腸内の発酵が進み、結果的に悪玉菌が増えやすい環境ができてしまうのです。

最後に、排便に必要な筋力を維持するめに、日頃から適度な運動をすることをオススメします。

排便力は、年齢とともに低下していきます。適度に運動することで排便に必要な筋力を維持し、便秘を予防しましょう。

せっかく増やした善玉菌を減らさないために、以下の記事で日頃の生活で改善できるポイントをまとめたので参考にしてください。

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まとめ:まずは善玉菌を増やす

今回は、善玉菌を増やして腸内環境を改善する方法をご紹介しました。

増やした善玉菌を維持する工夫も大切ですが、まずは善玉菌を増やして腸内環境を改善しないと意味がありません。

善玉菌を効率的に増やすには、食事とサプリメントが重要です。

なかでもサプリメントは、簡単に効率よく善玉菌を摂取できる点で、一刻も早く腸内環境を改善したい方にはオススメです。

数ある善玉菌サプリメントの中から、当サイトがおすすめする商品の詳細を載せておきますので、チェックしてみてくだい。

以上、善玉菌を増やして腸内環境を改善する方法をご紹介しました。

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