腸内環境をヨーグルトで改善【夜に食べると効果的】

ヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やす効果があり、腸内環境の改善に効果的です。

そんなヨーグルトですが、非常に多くの種類と効果があり、どれを選べばよいのか困っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また、ヨーグルトにはその効果を最大限に発揮するための正しい食べ方があります。

みなさんがヨーグルトを食べるタイミングはいつですか?

実は、ヨーグルトの効果を最も引き出すには、に食べるのが良いのです。

そこで今回は、ヨーグルトで腸内環境を改善したい方のために、ヨーグルトの様々な効果をはじめ、正しい選び方や食べ方をご紹介します。

知られざるヨーグルト効果

ヨーグルトの整腸作用は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの善玉菌が、腸内環境を改善することによるものです。

実は、乳酸菌を豊富に含んでいるヨーグルトには、腸を改善する以外にも様々な効果があります。

ヨーグルトの効果

  • 便秘を解消し予防する効果
  • 免疫力を強化する効果
  • 肌の調子を整える効果
  • ガンを予防する効果
  • アレルギー症状を緩和する効果
  • 口臭を防ぐ効果
  • ダイエット効果

これらの効果はいずれも、ヨーグルトに含まれている善玉菌の作用によるものです。

ですので、ヨーグルトを選ぶ際には、菌に注目すると良いです。

ヨーグルトは菌で選ぶ

ヨーグルトを選ぶ際に注意してもらいたいポイントはズバリ、どのような菌が含まれているかです。

ヨーグルトで得られる効果の殆どは、含まれている菌がもたらしているものです。

ですので、ヨーグルトを選ぶ際には、どのような菌が含まれているかが重要なのです。

ヨーグルトに含まれている代表的な善玉菌を表にまとめたので参考にしてください。

菌名 特徴
HN019 ニュージーランド生まれの乳酸菌、便秘解消のほか、免疫機能を強化する効果がある。
GCL2505 健康な人間の腸から見つかった菌、もともとこの菌を持っていなかった人でも定着すれば腸内で増殖することが確認されている。
FK120 成人にはもちろんのこと、高齢者の腸内環境を改善した実績を持つ。
 サーモフィラス菌1131  便秘を改善するほか、肌の乾燥を抑える効果がある。
LKM512 腸内のボリアミンを増やすことで、免疫機能を強化する効果がある。そのほか、アトピー性皮膚炎の症状緩和や、大腸がんの予防効果もある。
 Bb-12 通常のビフィズス菌に比べてさんに強く、病原菌を排除するマクロファージの働きを活性化させる。
 BB536 特定疾患に指定されている潰瘍性大腸炎に効果を発揮するほか、 花粉症の症状を緩和する効果がある。
 BE80  便秘の解消効果のほか、食後のお腹の張りを抑える効果がある。
SBT2928 大腸に定着しやすい特徴を持ち、病原性大腸菌の腸付着を防ぐ。
GCL1176 高い整腸作用を持つほか、コレステロール値の低下させたり、アレルギー症状を緩和させたりする効果がある。
LGG 整腸作用のほか、花粉症の症状緩和や抗肥満作用がある。
L-55 腸への付着性が他の善玉菌に比べて高く、花粉症や、アトピーの症状緩和の効果がある。
N-1 腸内の代謝を活発にする作用があるほか、コレステロール値を低下させる作用もある。
STB2055 腸での定着性が比較的高く、免疫力強化、コレステロール値の抑制、内臓脂肪の低減作用がある。

このように含まれている菌によって特徴が異なるので、菌の種類は確認することをオススメします。

さらに、ヨーグルトの中には、一定の条件をクリアした特別な種類があります。

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トクホのヨーグルトがオススメ

ヨーグルトの中には、国が定めた基準をクリアすることで、特定保健用食品の指定を受けている商品があります。

これらの商品は、国が安全性や有効性を認めているもので、品質が高いといえます。

乳酸菌やビフィズス菌の他、オリゴ糖、食物繊維が入っている商品が特定保健用食品の指定を受けると、「お腹の調子を整える効果がある」と表示できます。

ですので、こうした商品を選ぶことも一つの戦略です。

ただし、特定保健用食品であれば、お腹の調子を整える効果が保証されているわけではありません。

先ほどご紹介した成分を含んでいるものに限られますので、その点は間違えないでください。

市販のヨーグルトを購入するのも良いですが、ヨーグルトを家で自作することもできます。

ヨーグルトは簡単に自作できる

もしかすると、節約するために、市販のヨーグルトはなるべく購入したくない方がいらっしゃるかもしれません。

また、料理に興味がある方で、自作のヨーグルトを作ってみたいと思っている方がいらっしゃるかもしれません。

実は、ヨーグルトは、自宅で自作することができます。

自分で作ったヨーグルトなら、愛着も湧いて毎日食べるきっかけになるでしょう。

また、特別な器具などは必要ありませんので、お金を節約することができます。

用意するものは市販の牛乳と、種菌のたった2つだけです。

具体的な作り方についてはこちらのサイトでとても詳しく紹介されていますので参考にしてください。

ただし、どのヨーグルトを食べたとしても、正しい方法で食べなければその効果は弱まってしまいます。

ヨーグルトを食べるタイミングは夜

腸の働きは、私たちの意思とは関係なく自律神経が支配しています。

自律神経の中でも、「副交感神経」が活発になると腸の働きが良くなります。

1日の中で、この副交感神経が最も活発になるのが深夜なのです。

副交感神経は日暮れごろに動き出すスロースターターです。

そのため、ヨーグルトを食べる最も適している時間帯は、「夜」だといえるのです。

156名が夜に2週間食べてみた結果

夜にヨーグルトを食べるのがいいとは言っても、実際に効果があった人がいないのでは信じることはできませんよね。そこで効果のあった事例を紹介したいと思います。

順天堂大学医学部の小林弘幸教授はある雑誌の企画で、156人の読者に2週間ヨーグルトを夜に食べてもらい、その効果を確かめるといった実験を行っています。

実践した食べ方

この実験で読者に実践してもらったヨーグルトの食べ方が以下の通りです。

  • 1日200gを目安に、夕食中あるいは夕食後に、毎晩食べること
  • 好みのフルーツをたっぷり混ぜて食べること
  • ヨーグルトはできれば無糖タイプのもの
  • 1日2回、起床時と就寝時の体重を記録すること

約半数の体重が減り、便秘解消

以下に示したものは、この企画に参加した人のうち何人が体重やウエスト、体調の変化を実感しているかを表しています。

体重

3kg減 4名
2kg減 25名
1kg減 48名
変わらなかった 79名

ウエスト

3~4cm減 9名
1~2cm減 46名
変わらなかった 101名

2週間というのは多くの人の体に変化が出始める期間です。実際に約半数の人の体重やウエストが減少したようです。

体調の変化

便通が良くなった 81名
おならのにおいや頻度が変わった 31名
肌ツヤが良くなった 30名

さらに便通が良くなった、おならのにおいや頻度が変わったなどの意見にも注目です。

これは腸内に善玉菌が増え、腸内環境が改善した結果です。

他にも胃の調子が良くなった、目覚めが良くなったなどの意見があります。

食べる時間の工夫も重要ですが、より腸のことを気遣いたいのであればヨーグルトは温めて食べると良いです。

腸を気遣うならホットヨーグルト

ヨーグルトが腸内環境を整えることは、ここまでお話してきたとおりですが、冷たい食べ物は胃腸へ負担になります。

これは、胃腸を冷やすことによって、血流が悪くなるためです。

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血流が悪くなると、胃腸の機能も鈍くなり、免疫力の低下などにつながる可能性があります。

ですので、ヨーグルトを食べる際には人肌の温度、約40℃前後に温めると良いです。

この40℃前後は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が最も活発になる温度です。

ただし、温度を上げすぎると、乳酸菌が死滅してしまうので注意してください。

乳酸菌は、60℃を超える温度になると、死滅してしまいます。

このように、ヨーグルトは食べるタイミングや調理法を工夫する他に、一緒に食べる食べ物を工夫して効果を上げることができます。

フルーツと一緒に食べると効果的

ヨーグルトはとても健康にいい食品なのですが、腸にとって完ぺきな食べ物ではありません。

腸の働きに重要な「食物繊維」がヨーグルトには入っていないのです。

そこでフルーツとヨーグルトを一緒に食べることが重要になってきます。

食物繊維は善玉菌のエサになるので、一緒に食べることで善玉菌の働きを助けてくれます。

ヨーグルトで善玉菌をとり、善玉菌のえさである食物繊維をとるのが腸内環境にとって最高の状態なのです。

「ジャムと一緒に食べているからいいや」というあなたは、非常に惜しい。

ジャムや缶詰の果実では食物繊維の効果はそれほど期待できないのです。

できるだけ、生の果物と一緒にヨーグルトをとるのが大事です。

オススメはキウイとはちみつ

食物繊維には腸の運動を活発にし、老廃物を絡めとって便通をよくするという効果もあります。

しかし、ヨーグルトには含まれていない腸によい栄養というのは他にもさまざまなものがあります。

その中でも重要なのでビタミンですね。

キウイはビタミンCと食物繊維を豊富に摂ることができます

また、甘みが足りないと感じる時は、はちみつをプラスするといいかもしれません。

はちみつはビタミンが豊富で、整腸作用のあるグルコン酸も含まれているのでヨーグルトとの相性は抜群です。

ヨーグルトとキウイ、はちみつの組み合わせ、ぜひ試してみてください。

果物やはちみつ以外に、オリゴ糖も効果があります。

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オリゴ糖で効果アップ

オリゴ糖には、腸内でビフィズス菌のエサになり、その働きを助けてくれる作用があります。

オリゴ糖には、難消化性と消化性の二種類があるのですが、ビフィズス菌のエサになりやすいのは難消化性のオリゴ糖です。

以下の食品には、オリゴ糖が多く含まれています。

オリゴ糖が含まれている食品

  • 砂糖大根
  • ネギ
  • 大豆
  • 牛乳
  • タケノコ
  • トウモロコシ

こうした食品を、食事に取り入れつつヨーグルトを摂ると効果的です。

また、スーパーのヨーグルト売り場に行くと、粒状や液状のオリゴ糖が売られていますのでそれを買っても良いでしょう。

オリゴ糖の詳しい摂取方法については、以下の記事が参考になりますので読んでみてください。

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Q&Aコーナー

ヨーグルトの宣伝で生きて腸に届くというフレーズを耳にしますが、死んだ菌に効果はないのですか?

仮に、乳酸菌やビフィズス菌が腸に届くまでに死んでしまっても効果はあります。

これらの菌は、もともと熱や胃酸に弱いですので、殆どの菌が大腸に届くまでに死んでしまいます。

しかし、死んだ菌にも、免疫力の強化や、コレステロール値の低下作用が残ります。

自分の腸に合わない菌は摂っても意味がありませんか?

たしかに、乳酸菌やビフィズス菌が腸内に定着しないと効果はなくなってしまいます。

しかし、定着率の良い菌は、2週間ほど腸内に定着することもあります。

定着できる期間は、菌の種類によって異なりますので、冒頭の菌一覧表を参考にしてください。

ヨーグルトはどのくらいの量を食べれば良いでしょうか?

ヨーグルトは、一日1回、100~200グラムを目安に食べるのが良いでしょう。

ヨーグルトは、脂肪分が多い食品でも有りますのでとり過ぎは良くないです。

たくさん食べたからといって、効果が上がるわけではないので適量を食べるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。今回の記事が腸内環境改善に少しでも役立てばなによりです。

ヨーグルトを選ぶ際には、菌に注目して下さい。

また、食べるタイミングは夜にして、果物やオリゴ糖と一緒に食べてください。

なお、こちらの記事は「腸の大掃除でやせる!超健康になる!」と「あなたの知らない乳酸菌力」という書籍を参考に執筆しました。

腸内環境を改善するためのより詳しいノウハウが紹介されているので、興味のある方はぜひ読んでみてください。

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