夏バテを乗り切る！腸内環境の正常化３大要素とは
夏になると「夏バテを乗り切るレシピ」が沢山のメディアで紹介されますが、ただ食べるだけでは夏バテは解消されません。
なぜなら消化吸収の現場である「腸」が上手く働かなければ、栄養も充分に摂ることができないからです。
その上、腸は体の免疫機能に深く関わる器官であることから、腸内環境が悪化していると、風邪をひきやすい・治りにくいなどの体調不良に発展しかねません。
では腸を上手く働かせるにはどうすればよいのでしょうか。
そもそも夏バテとは
夏バテとは、夏の暑さに体が対応しきれずに起こる体調不良の総称です。
食欲不振や、疲労感、だるさ、寝ても疲れがとれない、などがポピュラーな症状です。しかし、ここから更に他の体調不良に発展するケースもあります。
では、これらは何故起こるのでしょうか。それには大きく分けて冷房・水分摂取・睡眠不足が関係しています。
冷房
夏、外から商業施設の室内に入ると、「ああ～涼しい」と感じますよね。汗が一気に引いた経験のある人も少なくないでしょう。
しかし健康のためには、この「外気との差」は５度くらいが良いと言われています。もちろん家庭や職場でも同じことです。
汗が一気に引くほどの外気温差の中で、日がな一日過ごすのは、夏バテの原因になるのです。冷房病と呼ばれたりしますが、その正体とは何なのでしょうか。
自律神経
暑さや寒さに対応する力が、人間の体には備わっています。それは自律神経と呼ばれるものです。
自律神経は「暑さ」に対しては汗をかくことで体温を下げたり、「寒さ」に対しては血管を拡張することで血流を良くし、体温を上げたりしています。
しかし、エアコンなどの影響で外気との差大きい場所を出入りしたり、極端に涼しい場所に長時間い続けることで、逆にこの神経が乱れてしまうのです。
自律神経は、腸の動きも司れば、眠りも司るという具合に、ありとあらゆる人間の生理現象に関わっています。よって、自律神経の乱れが様々な体調不良を引き起こすのです。
水分摂取
暑さのために水分を沢山摂りたくなるのは自然なことですが、摂りすぎると胃液が薄まり、消化不良に陥ります。
胃が不調だと、食欲自体が落ちてしまいますので、夏バテにつながりやすくなるのです。水分は、とり方に工夫が必要です。
水分摂取は食事以外からも１リットル以上が必要になります。これを何度にも分けて少しずつ摂るようにしましょう。
一気に取ると、胃液が薄まるだけでなく、胃腸自体が冷えて働きが悪くなったり、すぐに尿として出てしまったりとロスが多くなります。
睡眠不足
健康の維持に、睡眠は欠かせないものですが、夏場は寝苦しさから睡眠不足になりがちです。
また、上述の自律神経が既に乱れている場合、眠り自体が浅くなりがちで、十分な休息が取れないこともあります。
適度に冷房を使うことで、寝付きを良くし、質の高い睡眠を確保しましょう。
腸内環境を整える意味
夏はスタミナが必要である、あるはスパイシーな香辛料が食欲を刺激してくれるなどといいますが、そもそも腸がきちんと働いてくれてこそ意味があることです。
腸は消化吸収の現場であることから、「腸」が上手く働かなければ、栄養も十分に摂ることができないからです。後述しますが、腸内環境を整えることで、消化力も上がります。
しかし、もう一つ大事な要素があります。それは腸が免疫の機能を司っているということです。まず、この免疫について見ていきましょう。
腸管免疫
免疫とは、病気のもとから身を守る仕組みのことです。病原菌やウィルスなどは通常、呼吸や食べ物とともに口から入るため、消化器官がそれに対抗する必要があります。
夏バテとは、夏の暑さに体が対応しきれずに起こる体調不良の総称…と述べましたが、食欲不振や、疲労感、だるさ以外にも「風邪をひきやすい・治りが悪い」などはこの免疫に関係していると言えます。
病原菌やウィルスなどは通常は胃酸などによって殺菌されますが、生き残ったもの関しては、腸がさいごの砦となって対抗することになります。
そのため、腸には免疫細胞の多くが集まっているのです。これを腸管免疫と言います。
善玉菌が免疫を刺激
更にこの腸管免疫は、大腸の腸内細菌のバランスによって働きが左右されると言われています。大腸には善玉菌・悪玉菌・日和見という独特の菌が存在し、腸内の環境を保っています。
2：1：7が理想のバランスとされ、理想の状態に近いほど、免疫機能が正常に働く仕組みになっています。つまり、夏バテに伴う体調不良の予防や改善のためには、腸内環境を整える視点も必要なのです。
腸内環境の正常化３大要素（食事）
夏バテと腸の関係をふまえて、次は腸内環境の正常化する方法について見ていきましょう。
善玉菌の摂取
乳酸菌を代表とする善玉菌は、腸内を酸性に保ち、免疫力を高め、有害なものから感染を防ぐ性質があります。一方の悪玉菌は毒素や発がん物質を生み出す性質があります。
善玉菌優勢のバランスの中では、日和見菌が善玉菌の作用に味方するため、腸内環境を正常に保つことができます。
また、腸内細菌には小腸までに消化しきれなかった食べ物の消化を助ける働きもあります。消化に関するさいごの砦であるがゆえに、大腸の環境を整えることは欠かせません。
善玉菌は、ヨーグルトを代表とした発酵食品などに含まれるため、日々の食事に是非取り入れ、夏バテの予防に役立てたいものです。
食事から摂るのが難しいという場合や、効率を重視したい時は、サプリメントの利用も視野に入れると良いでしょう。
オリゴ糖の摂取
オリゴ糖は、健康を気遣う人が食べる、というイメージですが、実際善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす役割を果たしてくれます。
ヨーグルトの甘みづけに、オリゴ糖をプラスするという食べ方は、ベストな組み合わせと言えるでしょう。
ただし、消化されにくいという一面があり、大量に摂るとお腹を下してしまうことがあるので、注意が必要です。
食物繊維の摂取
食物繊維は野菜や果物などの植物性の食品に含まれる繊維質のことです。腸内細菌のエサとなり、腸内環境の正常化に役立ちます。ただし、これも大量に摂ると消化されにくく、腸に負担をかけてしまいます。
ガスでお腹が張るようであれば、食物繊維のとりすぎで腸内環境が悪化していることも考えられますので、量を調整するようにしましょう。
食事以外の工夫
冷たい飲み物や食べ物を過剰に摂取することで、腸の働きが鈍り消化力が落ちてしまいます。夏でも、冷たいものは一気に煽るのではなく、少しずつ口にふくむようにして摂りましょう。
また、入浴も腸内環境に配慮する一つの方法です。ややぬるめの湯船で体を温めることで腸も温まりますし、リラックスすることで自律神経のバランスを整え、寝付きも良くなります。
さいごに
夏バテの原因と、腸内環境との関係について見てきました。善玉菌やオリゴ糖はヨーグルトからも摂れますので、夏の暑いときにも食べやすい食品です。
さらに果物で食物繊維をプラスしても良いでしょう。
夏バテになると食欲を取り戻すためにスパイシーなものに目が向いたり、一度落ちた体力を取り戻すために、滋養に良いものを食べようと考えがちになります。
しかし、消化吸収・そして免疫の働く現場である腸内環境を整えることも同時に行うことをおすすめします。
参考：
「腸管免疫力を高めて病気にならない生き方」 松生 恒夫 / 永岡書店
「不老腸寿」 村田 公英 / 幻冬舎
