朝食は食べる？食べない？腸内環境を改善する選択とは
腸内環境を改善して便秘を解消したい！…と考える時、「朝食」との関わりが決めての一つとなります。
しかし「朝食は便秘改善に良い」と言われる一方で、「朝食を抜くと便秘が改善する」という説もあり、困惑してしまいますね。
一見、相反する2つの主張、実は共通点があります。その共通点とは「腸の本来の働きを取り戻す」ことに注目していること。
どちらを選択するにしても、腸の働く仕組みを理解しておく必要があります。その気になる仕組みを整理してみましょう。
食べない派が陥りがちな勘違い
この記事で取り扱う「朝食食べない派」は、主にプチ断食の理念に基づいた健康法です。一見極論に思えますが、腸の働きに注目した根拠（後述します）に基づいて計画的に朝食を抜くというものです。
その話の前に、あなたは以下のような理由で無計画に朝食を抜いてしまっていませんか？安易な朝食抜きは、体のためになりませんので、セルフチェックしてみましょう。
- いつも前夜の夕食が遅く、翌朝胃もたれしているため、朝食は食べる気がしない
- 朝はギリギリまで寝ていたので、朝食は摂らない
- 特に考えはないが、朝食を摂らないことが習慣化している
いかがでしょうか。もし、当てはまるようであれば、健康上、無計画な食事計画になっていると言えます。
朝食食べる派・食べない派の論点
朝食に限らず、あらゆる健康法については、一見正反対に思える説が存在することがあります。
どちらを選ぶかは、その人自身の体や生活スタイルにあうかどうかがカギになりますが、その考え方を理解しておく必要があります。
朝食食べる推進派・食べない推進派にも、それぞれ根拠がありますので、詳しくみていきましょう。
朝食食べる推進派
朝食食べる推進派は主に腸のぜん動運動を促す自律神経の働きに注目しています。
自律神経
人間の体には、朝～昼～夜の時間の流れを管理し、その時その時に合わせたホルモン分泌や新陳代謝など起こす自律神経という機能があります。
自立神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれがバランスをとりながら、特定の生理現象を司ります。
交感神経は集中力を高めたり、日中生き生きと活動するための神経です。血管は収縮し、血圧は上がります。
通常、朝から上がり始め、昼がピーク。夕方に向けて下がるのが自然です。
副交感神経は眠る時やリラックスする時の神経です。血管は拡張し、血圧は下がります。胃腸の働きも良くなります。
午後から上がり始め、夜中の0時過ぎに活動のピーク迎えます。この副交感神経が睡眠中に優位になることで、胃や腸の消化・吸収が進み、朝のお通じにつながります。
どちらかが良い、あるいは優れているというものではなく、適度なタイミングで、どちらかが優位な状態に切り替わることが重要です。
朝食は自律神経の時計合わせ
自律神経は、人間の活動になくてはならないものですが、体内時計は少しずつズレていくものです。時計を合わせるためには、定期的にアクションが必要になります。
そのアクションのチャンスが実は食事なのです。実は食事中は交感神経が優位になるため、食事自体が自律神経を働かせるためのスイッチになり、時計合わせに役立ちます。
また、朝日を浴びることも、時計合わせには有益とされており、朝は自律神経を整えるのにチャンスに恵まれた時間帯なのです。
朝食食べない推進派
朝食食べない推進派は主に消化管の清掃役ホルモン「モチリン」の働きに注目しています。
モチリンとは、胃や小腸の中の食べ物が消化吸収をした後に、大腸へと送り出す役目を持つホルモンのことです。
ただし、いつでも働くというわけではなく、特定の条件下でその能力を発揮します。
その条件とは「空腹」。
朝起きた時に胃もたれがしているのは、前夜の夕食が遅かったために消化しきれないものがまだ胃や小腸に残っている状態です。
このモチリンの働きが不十分となり、胃や小腸の内容物が大腸へと送り出されないため、排便に繋がりにくくなります。
とは言え、現代の生活では、仕事の都合などで、寝る前の遅い時間に夕食を採ったり、睡眠時間が充分に確保できないという生活スタイルの方が大半です。
そこで朝食を抜くことで、前夜の夕食がどんなに遅くても約半日は絶食することになりますので、午前中にモチリンの働きが発揮され、便通が改善する…という考え方なのです。
食べる派・食べない派のいいとこ取り
朝食食べる推進派、朝食食べない推進派、それぞれが腸の本来の働きに注目していることはおわかりいただけましたか？
しかし、夕食が遅くても、朝ごはんはしっかり食べたいという方もいらっしゃると思います。何とかいいとこ取りはできないものでしょうか。
結論から言いますと、いいとこ取りはできます。前項までにみてきた「自律神経」と「モチリン」を働かせる生活スタイルをとれば良いのです。
要点をまとめると…
- 夕食が消化できてから寝る
- できるだけ０時までに寝る
どういうことか、もう少し詳しく解説します。
夜寝る前に、消化が終わってる状態にする
夕食の時間が遅いなら、せめて消化に良いものを摂る・量を控えめにすることで、就寝前に少しでも消化をすすめておくようにしましょう。
翌朝、空腹時にモチリンがしっかり働いてくれるように、夕食をコントロールするのです。
ただし上述しましたように、食事そのものは交感神経を優位にさせるアクションでもありますので、就寝時間に尾を引かないようできるだけ早めに済ませます。
副交感神経が優位になる時間帯に寝る
消化や吸収を司る副交感神経のピークは深夜０時です。この深夜０時には、すでにぐっすり眠っているのが理想です。
胃腸がしっかり働き、翌朝の排便の準備が整います。０時が無理でも、できるだけ早いタイミングで床につくようにしましょう。
さいごに
朝食を食べる・食べないに関わらず、腸内環境を整え、お通じを改善するためには、腸の本来の働きを引き出すための生活スタイルの見直しが大切であることについてみてきました。
胃や腸を睡眠中にしっかり休ませることを念頭に、食事の時間の前倒しや、食事内容を見直しをはかってみましょう。
その上で、朝食を摂る方が良い・あるいは朝食を抜いた方が良いというのは、その人の体質や生活環境からよく検討してみると良いでしょう。
参考：「便活ダイエット」小林弘幸 著／ワニブックス
