快腸になるための25カ条

昔から「快食」「快眠」「快便」は、元気の基本のように言われています。この三つの元気の指標の中でも特に大切なのが快便です。

もう少し詳しくいうと、腸を健康に保つことで全身状態が良くなり、快食や快眠を得やすくなるということなのです。

口には出さないものの、便秘や下痢など腸に問題を抱えている人は意外と多くいます。また、このような症状がない人の中にも腸に良くない生活習慣が身についてしまい、腸が健康に保（たも）てず普段の体調が悪くなっている人もいます。

今日は、腸はすべての健康の基本であるということの解説を加えながら、腸を健康に保つため法則と腸に良い習慣についてお話します。

食べ過ぎないこと

食べ過ぎは明らかに胃と腸に負担をかけます。胃や腸で感じる満腹感は、脳で感じる満腹（満足）感よりも弱いので、脳での欲求を満たすまで食べ続けてしまうということになります。

脳が満腹を感じるまで食べた場合、明らかに胃や腸への負荷が大きくなり「食べ過ぎて胃腸の調子が悪いなあ」ということになります。

腸は大変賢い臓器で、自分の処理できる許容を超えた場合、直ちに処理を停止し大量の腸液で腸の内容物を洗い流してしまいます。これがいわゆる食べ過ぎによる下痢です。

下痢は普段よりも大量の腸液が失われますので、腸に負担をかけるだけでなく、身体全体の水分バランスも崩れてしまい、全身の調子が悪くなります。

食べ過ぎないようにするには、脳の満足の手前でやめておく必要があります。つまり「腹八分」でやめておくのが賢い食べ方なのです。

ストレスをためないこと

胃・腸と脳は密接に関係しており、脳の状態は腸の調子に大きく影響します。またその逆もあります。脳で感じたストレスは、そのまま胃や腸にも伝わり胃腸の正常な働きを妨げてしまいます。

受験生が食欲をなくしたり、大きな仕事任せられて気に病んでしまい胃が痛くなったり、満員電車の不快さから急に下痢になったりするのは、脳で感じたストレスが胃腸に伝わったことが原因です。

現代社会ではストレスは付き物ですが、なるべくストレスを減らすようにしましょう。ストレスの大きさや感じている期間などを縮小させること、ストレスがたまったらなるべく早く解消することを心掛けましょう。

お酒やたばこはホドホドにすること

明らかにお酒やたばこは胃腸に悪影響を与えます。例えば、タバコを吸うと神経伝達物質が分泌されて腸の動き方が変わってしまいます。また、アルコール類は胃や腸（十二指腸）の粘膜に障害を来します。

しかし、お酒やアルコールは嗜好（しこう）品であり、急に止めることで大きなストレスを感じることになります。前項で述べたようにストレスも胃腸を悪くする要因です。

ですから、タバコもアルコールもホドホド（タバコならば１日10本以内、ビールならば大びん1本まで）にして嗜（たしな）むようにしましょう。

清潔にし過ぎないこと

清潔な環境はその国々の風習や文化レベルで異なります。日本は清潔先進国で、世界に類を見ない程きれい好きです。

毎日の入浴は当たり前、抗菌グッズ大好き、落ちたものは机の上でも食べないなど、他国の人がみたらビックリしてしまうほど潔癖症です。

ところが、近年の日本を見てみると、花粉症やらじんましんやらぜんそくやらのアレルギー疾患で悩む患者さんが急増しています。一方、あまり衛生的ではない東南アジア諸国はどうでしょう。アレルギーを持った人はほとんどいません。

これは「衛生仮説」と呼ばれており、過度な衛生環境にいると本来であれば外敵から守るべき免疫機能が、体の中に向けて反応してしまうためにアレルギーを起こすのではないかと言われています。

免疫機能は腸で鍛えられますが、外から入ってきた細菌によって強い免疫システムを作り上げています。

あまりにも過度に細菌やウイルスなどの微生物を遠ざけると免疫機能が弱体化し、アレルギーなどを起こしやすい免疫機能に異常を来しやすくなりますので、ホドホドの清潔さで我慢しましょう。

肥満は腸にも悪いことを心得よ

肥満は身体に脂肪が付くことですが、脂肪の量が多くなるほど、産生される活性酸素の量も増加します。この活性酸素は、血管や結合組織など体のあちこちをさび（酸化）つかせます。

これによって、全身の諸臓器を急速に老化させてしまいます。

腸の場合は、腸自体はもちろんのこと、腸内細菌まで活性酸素でダメージを受けてしまいます。つまり、腸の働きとその働きを助ける腸内細菌の両方がダメージを受けてしまうために、腸が健康を保（たも）てなくなります。

腸を健康にしたい方はまず肥満を解消するためにダイエットをすることです。

好き嫌いは腸に嫌われる

腸の中には無数の腸内細菌が住み着いています。その量は大便の約３分の１と言われており、数キログラムの細菌が腸にいることになります。

腸内細菌は腸内フローラとも呼ばれ、何種類もの腸内細菌が腸の調子全体にかかわっています。

腸内フローラは構成する腸内細菌のバランスがとても大切で、このバランスを崩すと腸の機能に問題を起こし、下痢や便秘などの原因になります。

腸内細菌のエサは人間の食べたものですが、好き嫌いによって偏りが生じると腸内細菌のバランスを崩す原因になります。好き嫌いをせず食べることが、腸内細菌のバランスをうまく保つためのコツなのです。

コンビニ弁当は毎日食べないこと

コンビニ弁当をはじめとする加工品の売れ行きは大変良好ですが、これらには必ずと言っていいほど防腐剤が入っています。この防腐剤は腸に入ると腸内細菌を殺したり、腸内フローラのバランスを崩したりする原因になります。

コンビニ弁当の他にも、スナック菓子、レトルト食品には何らかの防腐剤や保存剤が入っていますので、これらの加工食品を毎日のように食べることは、腸内細菌に毎日ダメージを与えることと同じですので可能な限り避けるべきです。

ゆっくりかんで食べよう

ゆっくりかむことで、口の中から唾液がよく出てきます。食べた食物が唾液とよく混ざることで胃や腸での消化がしやすくなります。

また、かむ行為を繰り返すことで、胃や腸に「食べ物が入ってくるよ」と指令が出され、消化の準備が整います。

そこへゆっくりと食物が入ってきますので、穏やかな状況で消化が進み、胃や腸に負担をかけずしっかりと栄養を吸収することができます。

早食いは胃や腸に負担をかけるだけでなく、きちんと栄養が吸収しにくくなり、満腹を感じるのも遅くなることから過食の原因にもなりますので慎みましょう。

ヨーグルトなどの乳酸菌入り食品は腸の味方

古来、ヨーロッパやアジアの山岳地域などでは、広くヨーグルトが食べられてきました。ヨーグルトを食べることで、全身のコンディションが良くなるからです。

つまり、ヨーグルトによって腸が健康になり、健康な腸によって全身のコンディションが良くなっていくということなのです。

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌と言った善玉菌をたくさん含んでいます。善玉菌は腸に入ると、下痢や便秘の原因になり、全身の元気を損なわせる悪玉菌の増殖を抑えます。

さらに、善玉菌の菌体（死菌（しきん）でも効果あり）は、腸の免疫細胞を刺激し免疫機能を高めるのにも役立っています。

腸の健康が全身の健康の原点ですので、腸の健康を保つために善玉菌を多く含むヨーグルトを毎日少しづつ食べましょう。

日本古来の発酵食品を食べよう

前項でヨーグルトの話をしましたが、昔の日本にはヨーグルトに変わるものはなかったのかと言えば全く違います。日本には古来よりたくさんの発酵食品があります。

みそ、納豆、なれずし、ぬか漬けなどの発酵食品には、腸内の善玉菌そのものや、善玉菌を増やす成分がたくさん含まれています。

これらの発酵食品を毎日積極的に摂ることはヨーグルトを食べるのと同じ効果が期待できます。温故知新とはよく言ったもので、自らの食文化を大切にして健康を維持したいものですね。

腸内細菌の好きな食べ物を知っていますか？

腸内細菌の好きな食べ物とは、食物繊維を多く含む野菜、キノコ、海藻類です。これらの食物繊維を腸内細菌は分解して成長します。

悪玉菌と呼ばれている細菌も食物繊維を分解するときには有害なガスや臭いのきついガスを産生しません。つまり、食物繊維を多く含む食事は悪玉菌が暴れるのを抑えることができるのです。

腸内細菌の嫌いな食べ物を知っていますか？

逆に腸内細菌の嫌いな食べ物とは、たんぱく質や脂を多く含む食べ物です。例えば、肉類がそうです。腸内では消化酵素や腸内細菌の働きによって、肉のタンパク質をアミノ酸に分解します。

アミノ酸は身体にとって必要な栄養素なのでよいのですが、悪玉菌はアミノ酸をさらに分解してしまい有毒なアンモニアやインドールやスカトールを発生させてしまいます。

このようにアミノ酸をアンモニアなど有害物質まで分解することを「腐敗」といいます。腸内の腐敗を抑えるには過度の肉食を避けることなのです。

肉食ばかりはダメ、野菜ばかりでもダメ、人間は雑食動物なのです

人間は進化発達の過程で、さまざまな食料を得る方法を身に着けてきました。その結果、自らの体内で必要な栄養素を合成できなくなりました。そのため、いろいろな食品を食べないと健康を維持できない雑食動物になったのです。

前項では、腸内の腐敗を進行するから肉はあまり食べないことと申し上げましたが、全くのゼロでは健康は維持できなくなってしまいます。

肉食は一週間のうち3日か4日程度ならば腸には負担になりません。また、野菜にも必要な栄養素はたくさん含まれています。また野菜は腸内細菌のエサでもあり、野菜をちゃんと摂らないと腸内細菌が健康に育ちません。

しかし、腸内細菌を意識するあまり、肉を全く食べないなどと言った偏った食事になってしまうことは本末転倒です。肉食だけでもダメです。草食だけでもダメです。私たち人間は、バランスの良い雑食動物になりましょう。

野菜からのビタミン、腸内細菌からのビタミン

ビタミンは野菜などの食物から摂るほか、腸内細菌が合成しているということを知っていますか？ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンKなどは腸内細菌が合成し、それを人間が利用しているのです。

野菜をたくさん摂るということは、野菜からのビタミンを直接摂取できること、腸内細菌を元気に育てビタミン合成を盛んにするという二つの効果があるのです。

オリーブオイルは腸の動きをスムーズにする

オリーブオイルに含まれるオレイン酸やポリフェノール、ビタミンEなどは抗酸化作用を持つ他に、腸に働くと腸の動きをスムーズにし、腸内細菌のバランスを整えるという効果があります。

エキストラバージンオイルを使ったおいしいドレッシングで野菜をたくさん食べましょう。

ミネラルウオーターを飲もう

水道水に含まれる塩素は、殺菌作用が強く大量に飲むことで消化管内の腸内細菌を殺してしまいます。同時に大量の活性酸素を発生させます。

また、水道水を沸騰させることで、塩素は揮発しますが、一部の塩素はトリハロメタンという有害な物質になってしまいます。沸騰後しばらく放置するとトリハロメタンが揮発するという人もいますが、完全に抜くことはできません。

このような塩素の問題を回避するために、ミネラルウオーターを飲むことをお勧めします。

サプリメントはあくまでも食事の補助、過度な摂取は腸をダメにする

腸を健康に保つためのサプリメントは何？とよく聞かれます。先にも述べましたが、腸の健康は全身の健康の基礎となり、生涯に亘って腸とは良好なお付き合いをしなくてはなりません。

サプリメントを一生飲み続けることはとても難しいことですし、サプリメントに頼った腸は必ずしも健康な腸とは言えません。

腸にとって健全な生活習慣と食生活を習慣づけることで、恒常的に腸の健康を保ち、全身の健康を維持するように努めるべきなのです。

サプリメントが有効なのは、一時的に悪くなった腸の機能を回復させるときだけにとどめましょう。
例えば、下痢や便秘の時には乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれるサプリメントを数日～数週間とると通じが正常化する場合があります。腸の調子が戻ったらサプリメントは止めてしまいましょう。

サプリメントは食物に含まれる特定の栄養素や細菌を数百倍～数千倍に濃縮しています。このため、食物よりも強い効果が期待できますが、安全性面での懸念もあります。

サプリメントを取り始めて体調に異変を感じたら、直ちに中止してお医者さまに相談してください。

適度な運動は腸を元気にする

軽いジョギングや散歩など運動は腸の動きを活発化させます。腸の動きが良くなると便秘の人は通じが付きやすくなります。

また腸の動きが活発化すると脳の働きもよくなります。高齢者やうつの方に便秘が多く見られるのは、運動量が少ないことが一因であり、運動をすることで便秘を解消させたり、めいった気分をよくさせたりすることができます。

入浴で身体と腸を温めよう

腸は体が冷えることで動きが悪くなります。前項でも述べましたが、腸の動きが悪くなると便秘になったり頭の働きが鈍くなったりします。

シャワーなどではなく、ゆっくりと入浴し身体を温めるようにしましょう。そうすることで腸も温まり動きが良くなります。

お風呂で身体を温めることを習慣化することで、腸の動きも頭の働きも良い状態を保つことができるようになります。

良い睡眠は良い腸が作るのだ

幸福を感じるため、良い睡眠を得るためにはセロトニンやドーパミンと言った神経伝達物質が必要です。これらの物質は脳で作られるほか、腸でも大量に作られます。

腸を健康に保つということはドーパミンやセロトニンの血中濃度を維持することになり、幸福感や快眠を得るためにも重要なことなのです。

腸は第二の脳、腸の声に耳を澄まそう

信じられない話かもしれませんが、脳は腸から発生した組織なのですよ。もともと脳がない原虫などの原生生物では腸が外部からの情報を処理していました。

そのうちに情報が多くなり複雑化したことで、専門的に処理する器官として脳が形成されたのです。腸は第２脳というよりも、むしろ脳は第二の腸ともいうべきかもしれないのです。

それゆえ腸には外部の環境に合わせて反応するためのセンサーや神経が大変発達しています。

脳は、さまざまな暗示やおまじない、ことばで簡単にだますことができ、脳を元気づけることができますが、このようなことは腸には通用しません。

腸はとても正直で注意深い臓器です。腸の動きやおなかの貼り方など、腸の声に耳を澄ましてみましょう。

「ゴロゴロ」と変な音を立てていませんか？それなのに脳の欲求を満たすようにたくさん食べていませんか？腸の意見を聞きましょう。そうすることで暴飲暴食や過食を抑えることができるのです。

おならやウンチの臭いに敏感でいよう

ウンチのことを「大便」とも言います。大きな便りという意味です。身体からの健康だよりがウンチやおならとも言えるのです。毎日のウンチやおならをしっかり観察しましょう。

色や形の他に臭いも大切な要素です。きつい臭いが続いた場合は、明らかに腸内フローラのバランスが崩れています。

もともとの臭いに戻るまでは、意識して野菜を多くとりヨーグルトを食べてみましょう。時には乳酸菌の多く含まれるサプリメントをとってもいいでしょう。

このように身体からの便りを毎日受け取り、自分の健康状態をきちんと知って賢く対応しましょう。

良い腸には良い免疫が宿る

消化管の内腔を一面に広げるとテニスコート１面分の広さになります。この広さにバラバラとちりばめたようにリンパ球と呼ばれる免疫をつかさどる細胞がいます。

リンパ球は消化管に居て常に外界からの病原菌の侵入を防いでいます。同時に外界からの外敵情報を集めて全身のリンパ球に伝達し、防衛網を強化しています。

むやみに清潔にしたり、腸内細菌を殺すようなことをすると、この防衛網がきちんと作れなくなり、感染しやすくなったり、アレルギーなど免疫機能に異常を来すようになってしまいます。
また、リンパ球の住み処（か）である腸の健康が保（たも）てていないと、リンパ球がフル活動できなくなりますので、やはり免疫機能が悪化してしまいます。

腸で鍛えた免疫細胞はがん細胞と戦う戦士となるのだ

腸で鍛えられたリンパ球の一部は、NK細胞といってがんやウイルス感染細胞と戦う細胞になります。NK細胞が弱まるとがんの発生率は高まることが知られています。

腸を健康にし、リンパ球にとっても住みやすい場にしておくことが、実はがんの予防にもつながるといえるのです。

いつもニコニコ、前向きに考えよう！

腸は脳と密接な関係にあることを述べました。腸がいつも健康になるためには、心や精神がリラックスしている状態が欠かせません。いつもニコニコと笑って、何事も前向きに考えられる状態を作りましょう。

笑うことで副交感神経の働きを高め、穏やかな状態を作ることができ、腸や腸内細菌にとって健やか環境を作り出すことができます。

つらいことやストレスがあっても、頑張って笑顔を作ってみましょう。それだけでも腸が元気になり、全身が元気になってくるのが分かりますよ。