頑固な便秘に効く食べ物、飲み物、運動をまとめてみました

ある説によると、人類が進化の過程で負った大きなハンデ、それは「便秘するようになった」ことだそうです。壮大な話ですが我が家のペットに置き換えたら急に羨ましくなります。

なぜならうちはお猿さんではなく可愛い愛犬なのですが、毎日散歩に行くたびに気持ちよくウンチをしているのです。

ちなみにうちのもう一人のペットの猫もほとんど便秘なんてしてないですね。

それで人類が便秘をするようになったのは本能を抑制するようになったからだそうです。
動物たちの生活はやはり本能に近いのですが我々人間は煩悩が多いのを理解しているから抑制しているです。

人間の子供にはそれは分からんでしょう。なぜなら人間の子供もあまり便秘したと聞かないから。それはさておき、もう本能で生きていた時代には戻れないのですから目の前にある現実に目を向けましょう。

そう、我々人類は便秘を解消するためにどんな対策をとることができるでしょうか。

高校受験の時はエロ動画じゃなくて下剤に手を出していた。のも別の意味いけなかった

便秘を手っ取り早く解消するために、下剤の類の便秘薬を使用する方がおられます。確かにそれも人類の英知です長い目で見ると便秘薬を使い続けるのは本当に危険です。

私個人の経験で恐縮ですが、私が初めて便秘なるものを経験したのは高校受験の前でした。

小学校時代からずっと運動クラブに所属していて、中学校でも部活動に励んでいた私が運動だけで人生どうとても出来るものじゃないと理解して長い時間机に向かうようになったことが大きな原因と言えます。

受験にまつわるストレス、いきなり運動量が激減、睡眠不足、食事量が極端に落ちるなど、便秘になりそうな出来事がここにはありました。

手で握るものが汗じゃなて便秘薬に変わっていた

それまで、便秘など経験したことがなかった私はたった2日くらいそれが出なかっただけで悩みました。体調的にも下腹が重く張った感じが続き、どんどん食欲もなくなって本当に憂鬱でした。

同じころ、部活動をやめて一気に太ってしまった友達の間で流行ったのが下剤を飲んでダイエットというものでした。(嘘臭いですが何でも挑戦するのが若さです)

だからその友達たちが便秘で悩んでいる私にも軽く進めてくれたのです。(積極的に薦めるものじゃないとは当時も分かってたです)

当たり前ですけど下剤、本来の使用方法は便秘解消のためですよね。当時まだ若かった私は使用上の注意なんて全く読まずにすぐに試しました。(すぐに買って使用だから家族の誰にもばれずに)

当時そんなにも便秘をこじらせていませんでしたからあっという間に解消できて、すごく調子に乗ってしまったんですね。

それからは事あるごとに、便秘薬で解消が癖になっていきました。すぐに効くから何かと飲んですぐに出してが癖づいて、高校生になってからも便秘薬に頼るのが当たり前になっていました。

下剤の一つの危険は使い続けると効果が薄れてくるんです。それでも、下剤を使い慣れていると量を増やすことに抵抗がなくなってきます。

効かなくなるともう一粒飲む、なんてのが常になっていきました。(運動を辞めたようなものがこんなにも自分に影響してたんですね)

真夏の祭りは恋じゃなく下痢に誘われた

そんな生活が3年ほど続けていました。若いからってやり過ぎですが高校は高校でとにかく執着的にやっちゃう時期なんですね。そけで事件は高校3年生の夏休みに起こります。(あまら笑えなくてただ下品で悲惨なだけです。)

その日は一日ゆっくりする予定だったのでいつもの様に下剤を飲んでいました。

でも例のごとく効かないので増量、増量としているとお昼3時過ぎくらいに友達から電話があり、夜に彼女の町で夏祭りがあるから一緒に行こうという誘いがありました。待ち合わせは6時。

その頃下剤が効きだし、すっきり出したのでもう問題なしと思った私は、簡単に着れる浴衣とビーサンで待ち合わせ場所に出かけました。友達と会って屋台を回ったりしていると、急にやってきたのです。あの例の差し込みが・・・・。

効かないからと思ってあとから飲んだ下剤が効いてきたのかもしれません。

急いでトイレを探したのですが、なんせ夏祭り中ということですごい人ゴミですから歩くだけでも大変。しかも知らない場所だったので見当もつきません。

友達にも探してもらってどうにか神社の裏に設置されているトイレを発見、どうにか間に合ったのですがここからが大変でした。

洋式トイレに慣れていた私は、下剤による腹痛の中浴衣をめくりあげ和式にまたがるだけでも相当きつかったんです。

こんな体勢は自分はお腹を締め上げてるんじゃないかと思いました。すでに普通の便ではなく、とにかく出るのも浴衣に付きそうな下痢状態。

半泣きで和式にまたがって座っていたのですが、外では子供連れの親子と友人の声がするのです。子供がトイレに行きたいのに私がずっと入っているので困っているんですね。

友人が「とにかくいったん出ておいで」と大きな声をかけてきたので、どうにかおさまった瞬間に出ようとしたのですが、座っていて足がしびれていたのと、下痢からくるショック状態から倒れてしまったんです。

ビーサンの鼻緒はやぶれ、足もひねってしまいました。でも容赦なくあの下痢はしつように繰り返しきて子供連れの方が出るとまたトイレにお篭り、を繰り返し、友達にも周りの人にも散々な迷惑をかけてしまいました。

友達は屋台で食べたもので食あたりを起こしたのではないかと、運営委員会に問い合わせてくれていました。しかし、私は知っていたのです。何も考えずに下剤を増量して飲んだ結果だということを。

あとそこで思ったんです。私の顔が不細工でよかった。なぜならイケメンの下痢の頻繁なトイレ通いは余計問題になりそうじゃないですか。色々と

生活が自分を支えているのがあの時本気で反省して努力した

あの一件から私は下剤依存の恐ろしさを知り下剤に頼らず排便するようにしないと、友達関係もダメになると真剣に考えました。

しかし、すでに自分では腸がほとんど動かなくなっていた私が下剤を使用しない生活に戻るのは本当に大変だったんです。

下剤を使わないので排便できない私がなんとかほかの方法を試しても一切排便できず、苦しくて下剤に手を出しそうになるのはもう自分が下剤と言うより薬物中毒なんじゃないかと死ぬほど悩みます。

便秘を本当に解消するのは根本的な生活の変化が必要でした。

そこで私が下剤依存を抜け出し何とか通常の排便習慣に戻るのに、試して効果があったと感じた食習慣、運動などをご紹介します。便秘で悩んでおられる方の助けになれば幸いです。

善玉菌を増やす食品で腸内環境を整えることから始めた。

(私のくだらない話に付き合ってくれてありがとうございました。ここからは固い話です)

原因は様々ですが腸内環境が乱れは腸の中の悪玉菌が優勢になった状態です。ですから悪玉菌の増加を抑え善玉菌を優勢に持っていくと腸内環境は改善されます。

腸内環境が整うと腸の蠕動(ぜんどう)運動が促されますし老廃物をしっかり便として形成、水分を保ったまま排便させることができます。

そこで注目したい善玉菌を増やすことができる食品が大きく分けて3つあります。

乳酸菌の力で自分の善玉菌率を増やす

腸内の善玉菌と言えば乳酸菌というくらいお馴染みです。ではそもそも乳酸菌は便秘にどう効くのでしょうか。乳酸菌は乳酸と呼ばれるくらい酸性です。乳酸が増えると腸内が酸性になります。

腸内が酸性になると悪玉菌が増えなくなります。ですからどんどん善玉菌を優勢にもっていきましょう。

腸はこの乳酸の刺激を受けて活発に動きはじめます。腸がうねりのような蠕動運動を行うと便は肛門まで運ばれ排便されます。

乳酸菌は有名なところで言えばヨーグルトやチーズです。私が高校の頃はおはヨーグルト、チーズちーっすとか言ってました。また乳製品以外にも発酵食品に多く含まれています。糠漬けやキムチ、味噌、納豆などです。

特に後記の発酵食品に関しては植物性乳酸菌と呼ばれていて、生きたまま腸に届く菌として注目されています。食事メニューにも取り入れやすいですので積極的に摂取していきましょう。

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オリゴ糖は消化されにくいが心強い味方

善玉菌を語るにはオリゴ糖が欠かせません。普通の砂糖は悪玉菌の餌になりやすいのですが、このオリゴ糖は善玉菌の最もうれしい餌になります。オリゴ糖を餌にしてどんどん善玉菌が増加していきます。

そしてオリゴ糖は、実はとっても消化されにくい物質です。ですので胃でも腸でも消化吸収されません。

一見この消化されにくいは欠点のように思いますが全く逆、効果を保ったまま腸まで届くから効果がより発揮できるというわけです。

オリゴ糖に注目され始めてから様々なオリゴ糖製品が出回っています。しかし中には純度が低いものが多いようです。純度が低いオリゴ糖では効果は期待できません。

信頼できるオリゴ糖を選びましょう。普通の料理に砂糖を使うところをオリゴ糖に変えるだけで違和感なく続けられます。

2種類の食物繊維の両方を食べる

腸の環境を整える食品を考えるうえで食物繊維ははずせません。そしてこの食物繊維には2種類あります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

どちらも便秘解消に効果があるのですが、働き方が違いますからバランスよく摂取することが大切です。

まず水溶性食物繊維は水に溶けます。ですから便に水分を与え軟らかくする働きがあります。便秘が続いてカチコチになったウンチを軟らかく排便しやすい状態にしてくれます。

また水を含んで膨張し腸に刺激を与えることもやってくれます。優秀な食品なのです。

この水溶性食物繊維質の代表が寒天です。オリゴ糖を入れて甘みを出した牛乳寒天をおやつ代わりに食べることでかなり効果が上がります。

他にも海藻類や野菜にも含まれています。おしゃぶり昆布やもずくなどをおやつに食べましょう。ダイエットにもなりそうで一石2鳥です。

反対に不溶性食物繊維は水に溶けません。そのため水分を吸収し、便を形成し量を増やし、腸に働きかけ蠕動運動を促す働きがあります。

しかし、不溶性食物繊維ばかりを食べてしまうと便が硬くなってしまうので要注意です。ちなみにトウモロコシやサツマイモ、キノコ類に含まれているのはこの不溶性食物繊維です。

そして、食物繊維の特徴として乾燥すると摂取量を増やせるというものがあります。普通に生大根を食べるよりも切り干し大根にしたほうが多く摂取できるといった感じです。

ドライフルーツにしても然りで。パイナップルやレーズンは繊維質がもともと多いんですが、ドライフルーツにしていただくともっといいです。

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飲み物が腸に指令を与える

便秘につきもののカチコチうんち解消のためには水分補給も鍵です。しかし、単に水分補給だけではなく腸を目覚めさせ、腸に動くよう指令を与えるという面で飲み物は重要になってきます。

ではどんな飲み物がいいのでしょうか。厳選した2種をご紹介します。

あれからお白湯が日々の支えでした

まずおススメしたいのが、お白湯です。なんだそんなことか、と思わないでください。お白湯が体に対して働き掛けてくれるパワーは計り知れないものがあります。

お白湯と言えば、できればミネラルが豊富な水を鉄瓶で沸かし、冷ましたものが理想です。どうしても用意できない環境なら常温のミネラルウォーターでも大丈夫です。

目安は1日に1.5から2Lです。これは一回に一気飲みではなく何回かに分けて飲むほうが腸まで届いて効果的です。まず、目覚めに何よりも先に1杯のお白湯を飲みましょう。

腸を爽やかに目覚めさせ動かすよう促してくれます。(ちなみに高校でのテスト受験時にねお白湯を飲んでいました)

慣れてくるとないと気持ちが落ち着かないくらいになってきます。

「腸よ、目覚めろ!腸よ、潤え」と高校生でもそうでなくても中二心まるだしに念じながら良い排便のイメージを思い描き飲んでいきましょう。勉強の時そうであったようにイメージも大切です。

便秘解消効果が高まるよう飲みやすくアレンジしたリンゴ酢ドリンク

さらにお勧めしたいのがリンゴ酢ドリンクです。普通にリンゴ酢ロックでいただいてもいいのですが、なかなか飲みなれていないと酢が喉にカッときて辛いですからね。飲みやすさも長続きには重要です。

どうせ飲みやすく配合するならそれも便秘解消効果があるものをということで、ここでは豆乳をお勧めします。繊維質も含まれていますし、ホルモンバランスを整えてくれる働きもあるからです。

作り方は簡単、豆乳200cc、リンゴ酢30cc、オリゴ糖大さじ1をまぜるだけです。
リンゴ、大豆の繊維質、酢の腸を酸性に保つ力、オリゴ糖配合など便秘解消役立ち食品が詰まった私が家庭科で生み出した力作です。

コストパフォーマンスも良いので無理なく長く続けることができ、長期的な便秘解消につながります。(おとなになっても役に立ってるのが嬉しいです)

とっても簡単、でも効果があるコンスタントな便秘解消的運動

便秘解消のために取り組む運動は、食生活、生活習慣と一緒で1回2回キツイものを一生懸命やってもそんなに効果はありません。

毎日続けることがなにより大切です。運動をする際には呼吸と腹筋を意識しましょう。どちらもスッキリ排便には欠かせないものです。(そこは運動クラブの頃を取り戻せました)

あおむけ寝で足を動かすだけの簡単体操も続けやすい

まず、床やベッドの上にあおむけに寝ます。足を曲げて膝を立てます。そしてゆっくりと息を吸います。息がいっぱいになったらゆっくりと吐きながら膝を左に倒していきます。

ウエストのくびれ、腹筋を意識してくださいね。そして息を吸いながら足を真ん中に戻していきます。そして今度は息を吐きながら膝を右に倒します。左右この動きを5回づつくらい繰り返してください。

次に仰向けのまま、腰の下に手を入れ、足を天井に向かってあげます。そのまま自転車をこぐように動かしてください。フー疲れた、くらいでやめて大丈夫です。

さっきも言いましがキツいものは続けられません。それに慣れてくるとだんだん長く続けられるようになってきます。

簡単な運動ですが腸が活性化され動き始ますし、腹筋が鍛えれるので排便がずっと簡単になります。継続は力なり、頑張って続けきましょう。

好きな一曲の世界分、手も足も腰も口も動かして全力で歩こう

私がとってもおススメの運動はまず自分の好きな曲をちょっと大きなボリュームでかけてください。そして大きな声で一緒に歌いながら手を前後に大きくふります。そしてその場で高く膝をあげながら行進をします。

これは勿論家の中で一人でやることをお勧めします。外でやると人目を引いて恥ずかしいですからね。(あの夏祭りの悪夢みたいですし)

それでせっかくの一人ですから若干膝を内側に入れる感じでしっかり腰も一回振ってみてください。すぐに息が上がって歌えなくなりますよね。

好きな曲1曲分、続けられたらすごいほうだと思います。体の各部を動かしながら腹筋も使うので、ストレス解消にも便秘解消にもなるいい運動です。ぜひ試してみてください。

便秘を解消するためには食生活や運動を毎日、根気よく続けていくことが大切です。すぐに結果が出なくても、続けていれば必ず効果が表れますので、ぜひ自分の力での通じを目指して頑張ってください。

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この記事の筆者

深山佳代(仮名)
1978年生まれのアラフォー主婦。若いころから便秘持ちで食事改善、漢方、ツボ押し、薬など、トライした改善方法は数知れず。便秘に「苦しむ」「悩む」「だから調べる」を繰り返しているうちに、専門家も真っ青な便秘への知見を身につける。元の趣味はネイルだったが、悲しいかなトイレ周りの環境を快適化させるのが現在の趣味に。この世からなくなった生きていけないものは「ウオッシュレット」。TOTOの株主。

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