食べ物で腸を元気にする方法【症状別おすすめ食】

おなかがゆるい時、あるいはおなかが張って苦しい時、「悪いものでも食べたかな?」と考えますよね。

同時に食べ物でおなかの調子を良くしたいと考える方も多いはず。

サプリメントや整腸剤を摂るほどではないけど、まずは食事で腸の元気を取り戻したいという方に、おすすめの食を症状別にまとめてみました。

下痢の時

下痢とは便の90%が水分で、形を留めていないものを言います。排便のタイミングをコントロールできないことが最大の悩みとも言えます。

下痢の時、嘔吐や発熱など排便以外の症状を伴う場合は、食中毒や感染性の病気の可能性もありますので、速やかに内科を受診しましょう。

ここでは、上記のような緊急性の高い病気、または慢性の下痢のケースを除いて、セルフケアとして出来る食事の工夫について考えていきます。

症状がひどい時は、脱水症状が進んでいる恐れがあります。水分補給を心がけ、落ち着いてきたらお粥など消化に良いものを摂るようにします。

その上で、以下の原因に思い当たるようならセルフケアをとれ入れてみましょう。

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食事性の下痢

暴飲暴食、脂質の多い食に偏ったりした時など、胃腸の消化吸収のキャパシティを超えたために、消化不良→下痢となることがあります。

原因に心当たりのある食材を控え、下痢が落ち着いたらお粥など消化に良いものを摂るようにします。ただしお粥だけですと糖質に栄養が偏ります。

一時的とは言え、下痢で栄養が不足しているので、タンパク質やビタミン・ミネラルもお粥にプラスすることで効率的に栄養補給していきましょう。

白身魚や、卵、細かく刻んだ野菜などをしっかり煮込んで、食べるようにしましょう。

冷えが原因の時

冬に限らず、夏でも冷房の当たり過ぎや冷たいもののとりすぎで、腸が冷え、下痢になってしまうことがあります。

冷えと下痢の関係には、諸説ありますが、体を守るための防御反応、あるいは腸内細菌のバランスの乱れ(悪玉菌が増える)と考えられています。

いずれにしても、冷たいものは避け、できるだけ体温より温かいものを摂るようにしましょう。その際、カフェインや人工甘味料(摂りすぎると下痢になりやすい)の入っていないものを選ぶようにします。

体を温める食材

症状が落ち着いたら、食事の見直しをしてみましょう。食べ物には、物理的な温度だけではなく、食材そのものにも「温める」「冷やす」という性質があります。

これらは一部例外もあるものの、簡単な見分け方で選ぶことができます。寒い地域・寒い季節にとれるものかどうかに注目しましょう。

フルーツ
りんご・ぶどう・さくらんぼ・あんず・プルーン
※対象的に、バナナやマンゴー・スイカ・メロンなど、南国でとれるものは、体を冷やす性質があります。摂り過ぎに注意します。

野菜
ゴボウ・レンコン・サツマイモ・生姜などの根菜類/かぼちゃ(根菜ではないという意味で例外的)
※対照的に、きゅうりやナスが、夏のもので、かつ地上になるものであることが見分けのポイントです。生野菜サラダの摂り過ぎに注意します。

見分け方にも様々な流派、諸説あることから、ここでは代表的な例をご紹介しました。あまりナーバスにならず、多種類多品種のものを摂ってバランスをとるようにしましょう。※諸説あり。事実確認する必要があります。

むしろ「体を冷やす食材を好んで、偏って摂取していないか」という観点から、食生活の見直しをすることも大切です。

ストレスが原因の時

ストレスが原因の下痢の場合、当然ストレスの原因を排除できれば良いのですが、なかなかそうもいかないもの。

特に過敏性腸症候群と呼ばれる症状は、ストレスが関係しているとされており、根治が難しいと言われています。

しかし、ここで諦めず、着目してほしいのが「栄養・運動・休養」の3点のバランスです。

「栄養・運動・休養」は健康な体づくりに欠かせない3要素で、この3つの総合点で健康状態が決まっているといっても過言ではありません。

適度や運動や休養を取り入れながら、「栄養」=この場合は腸内環境を整えるという観点から、善玉菌を増やす食事を心がけましょう。

善玉菌を摂取するには、ヨーグルトを代表とした発酵食品を摂ることが効率的とされています。

関連記事では、発酵食品の例や、また、合わせて摂ると良い食材も紹介しています。

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便秘の時

便秘の原因には、ストレスや生活環境が関係していることがありますが、大腸のぜん動運動が弱って便を出せない「弛緩性便秘」には食事の工夫が必要です。

女性や高齢者に多い便秘で、大腸だけでなく、腹部の筋力の低下とも関係しています。便秘の際は、便が長く腸内に滞在することで、水分が体に吸収されてしまい、便自体が固くなっています。

そのため、排便をスムースにするための水分や油分を与えることが必要になってきます。

食物繊維
「便秘には食物繊維」と言われますが、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。すでに便秘の方には、水溶性食物繊維を摂ることが大切です。

水溶性食物繊維は便に水分を与え、ゲル状にすることで、便を排出しやすくします。水溶性食物繊維の代表的なものとしては、アボガドや海藻・大麦などが挙げられます。

水溶性食物繊維に優れた食品は、この他にも多くありますので、上述の関連記事「腸内環境を整える食べ物は3つ」を参考にしてください。

水分
上述の水溶性食物繊維とともに、水分も摂るようにしましょう。飲み方にも工夫が必要です。

飲み方には大きく分けて2つの説があり「冷たい水を一気飲みで腸に刺激を与える説」と「腸に負担をかけないよう常温以上でひとくちずつ説」があります。※諸説あり。事実確認する必要があります。

体質的に冷たいものを受け付けない場合は、後者にチャレンジしてみましょう。ひとくちずつ口に含んで、体になじませんるようにして取り入れると、内臓への負担を最小限にしながら腸へ届けることができます。

いずれにしてもがぶ飲みすると、胃液も薄まって消化不良になるばかりか、トイレが近くなってロスが多いので、こまめに摂るようにします。

オイル
何かと敬遠されがちな脂分ですが、便の滑りを良くするため、オリーブオイルなど良質な油を摂ると良いとされています。直接摂るほか、調理に取り入れる方法もあります。

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食べ物で解決できない時

サプリメントや整腸剤
仕事で忙しくて食事に手をかけられない…など、生活スタイルの制約がある場合、あくまで補助的ですがサプリメントや整腸剤の力を借りても良いかもしれません。

サプリメントや整腸剤は、上述の善玉菌を効率よく摂取することに優れています。ただし、ランニングコストもかかることから、自分にあう食事法を探すことと並行して取り入れましょう。

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感染性の病気の時
食事によるセルフケアについて述べてきましたが、食中毒や感染性の病気が疑われる場合は、ひどく憔悴し、食欲自体がないはずです。速やかに内科を受信しましょう。

さいごに

病院にかかるほどではないけど、おなかの調子が悪い時、自分で出来るという点で食事の工夫を見てきました。

食事で体をコントロールすることを食養生と言ったりしますが、様々な考え方があり、合う合わないは自分自身で判断しながら試すことになります。

この食材がいい!というものばかりを偏食するのではなく、自分の体や生活スタイルと相談しながら取り入れることをおすすめします。

参考:胃腸の弱い人の食事 成美堂出版

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