お腹の調子を整えるセルフケアや食べ物【もう下痢はイヤ…】
「おなか（下腹部）の調子が悪い」そう感じることが数日に渡って続いたなら、気のせいだなんて流さずに、改善方法を探ってみましょう。
下腹部は様々な臓器が存在しますが、ここでは「一般的に言うおなか＝腸」に焦点をあてて、考えてみます。
「おなかの悩み」の最大の特徴は、排便のタイミングをコントロールできないことですね。
特に「下痢」に関しては、今すぐトイレへ行きたいという待ったなしの状況が起こりえるため、切実な問題です。
記事の目次
おなかの調子を整えるには
おなか（腸）の調子が悪い時、腸内環境の乱れが大きく関わっている可能性があります。では腸内環境を整えるとはどういうことでしょうか。
腸内環境のバランスが大切
腸には、大きく分けて小腸と大腸があり、小腸で摂取した食べ物からの栄養の消化・吸収が行われます。そして大腸では、食べ物の残りカスから糞便を作ります。
大腸内部には数百種類、そして数にして数十兆個から100兆個に上る腸内細菌が存在し、腸の壁を覆い尽くす様子から「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌には、大きくわけて善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、それぞれ２：１：７の割合で存在する状態がベストとされています。
適切なバランス下では、大腸で水分が体に吸収されるため、排泄時には便の水分量が７０％前後になるのが通常です。
排便時にトイレットペーパーに便がつかないのが、快便の目安です。
しかし、腸内細菌のバランスが乱れた状態では、排便までのタイミングが早すぎたり遅すぎたりして、下痢や便秘を引き起こすと考えられています。
便に占める水分の割合が80％以上の状態を下痢、７０～８０％を軟便と言います。特に急激な下痢は便意を伴うので、心理的な負担を伴います。
下痢の原因とは
下痢には様々な原因が考えられますが、大きく分けて7つの原因が考えられます。
急性のもの
- 生理によるホルモンの変化（生理中に下痢が起きやすい）
- 腸内環境（善玉菌・悪玉菌・日和見菌が２：１：７のバランスが乱れ、悪玉菌優勢になった時）
- 食中毒（ノロウイルスや赤痢など）
- ストレス（不安や緊張などから交感神経優位な状態が続く時）
- 食べ物（暴飲暴食・刺激物・冷たいもの・高タンパクや高脂質に偏った食生活など）
慢性のもの
- 病気（潰瘍性大腸炎・大腸がんなど）
- 生活スタイル（加齢・冷えなど）
詳細はこちらで解説しています。
便の様子から受診すべきか考える
下痢が始まってまだ日が浅いという時は、病院に行くかどうか迷いますね。
自己診断に頼りきるのは危険ですが、便の様子からある程度、受診すべきかどうかを推し量ることができます。
特に下記のような場合は、重大な病気が隠れている可能性が考えられますので、よく観察してみましょう。
- 下痢便の中に、血液、粘液、うみ、不消化物が混じってないか
- 下痢便の色が白、灰、赤、黒、緑など、普段見ない色になってないか
- 下痢便から腐ったような臭いがしないか
- 便以外の体調面として、発熱・吐き気・嘔吐の症状がないか
１～４に該当する場合は病気の可能性がありますので、早期に受診して適切な治療を受けることが必要です。
下痢の時、おなかの中では何が起こっているのか
ここでは、上述の病気以外の、急性の場合についてみていきます。
食中毒などの外因性かつ急性のケース
腸内では「体に有害なものを少しでも早く体外に出してしまおう」という、体を守るための反応が起こっています。
暴飲暴食など食事性かつ急性のケース
食べ過ぎ飲み過ぎによって、消化吸収のキャパシティを超えた場合は、大腸での水分吸収も十分に行うことができません。
刺激物（極端に辛いものなど）もスムースな消化吸収を妨げますし、アルコール・コーヒーも摂りすぎると腸の動きを促進しすぎてしまいます。
その為、本来大腸で水分が吸収されるべきであるにも関わらず、便に水分が過剰に残った状態でスピーディーに排出されてしまうのです。
下痢止めは逆効果の場合も
食中毒などの感染性の下痢が疑われる場合は、早期に病院を受診し、適切な治療を受けるすることが必要です。
食事性の原因での下痢の場合は、養生しながら自然に症状が収まるのを待ちましょう。
いずれも、むやみに下痢止めを服用するのではなく、原因を把握することが肝心です。
特に感染性の下痢の場合は、下痢止めは「体に有害なものを少しでも早く体外に出してしまおう」という生理現象を阻害するため、逆効果になります。
下痢の時の食事（食べ物）
下痢の時は水分が体に十分に吸収されずに、便と共に排出されてしまうので、脱水症状を起こす危険性もあります。
下痢による脱水症状を悪化させないためにも湯冷ましやミネラルウォーターを摂りましょう。
吸収が早いという意味ではスポーツドリンクも良いでしょう。人工甘味料やカフェインを含まないものを選ぶようにします。
食事に関しては、１～２日ほどは食事を控えても良い時期です。症状が軽くなったら、お粥など、消化の良い食べ物を摂りましょう。
繊維質や刺激物は、腸のぜん動運動を促進し、かえって下痢を強めてしまう可能性がありますので、注意が必要です。
過敏性腸症候群
大切な仕事や、学校のテストなどのときに限っておなかが下る…このようなストレス性の下痢を、過敏性腸症候群と呼びます。
下痢に限らず、便秘やガスにも悩まされ、腹痛を伴います。
下痢が激しい場合は、応急的に下痢止めを使用することになりますが、腸そのものにも原因がないため、根治が難しいと言われています。
しかし仮にストレスが避けられなくても、腸内環境や生活リズムを整えることによって、過敏性腸症候群を和らげることも可能です。
「おなかの調子を整える」食品
腸内環境を整えることで下痢の症状を緩和したり、あるいは未然に防ぎたいものです。
腸内環境のためには、食事から乳酸菌などの善玉菌を摂取することが推奨されますが、特定保健用食品を取り入れることも視野に入れてみましょう。
特定保健用食品
消費者庁の審査を経て、有効性や安全性が認められた食品だけに、特定の効果の表記が許され、「特定保健用食品」通称トクホと呼びます。
「おなかの調子を整える」という表記は、おもに善玉菌を増やしたり、食物繊維をとることを目的とした商品です。
ただし、お薬ではありませんので、緩やかな効果を期待するものです。
腸内環境を整えることについては、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが大切であることは既に述べました。
善玉菌を摂る・あるいは増やすことは食事を工夫することでも可能ですが、トクホの食品をプラスしても良いでしょう。
まとめ
腸内環境を整えることで下痢を防ぐことが一番ですが、一朝一夕には整いません。日頃から腸内環境や生活リズムを整えることを目指しましょう。
下痢の症状が2日以上続く、あるいは一旦収まったとしても、症状が繰り返す場合は、受診しましょう。
また、慢性化している場合は病気が原因のことも考えられますので、下痢の原因を知って、対処することが必要になってきます。
参考：
快便バイブル 小橋 恵津氏 著 ／家の光協会
おなかの調子がよくなる本 福田 真嗣氏 著／ベストセラーズ
女はつまる 男はくだる 水上 健氏 著／あさ出版
