【保存版】116の便秘解消法をまとめてみました

「世の中にある、ありとあらゆる便秘解消法をまとめたら役にたつのではないか」

そういった話から、世の便秘解消法をまとめる運びとなりました。それでできた記事が今回の記事です。

まとめてみて思ったのは、

『世の中には人それぞれの便秘解消法がある』

ということです。人によってそれぞれ生活習慣も違ってくるわけで、当然便秘解消法も違ってきます。すべての便秘解消法をまとめることで、

『これだったら私に合いそう！』

を見つけていただければと思います。

なお、今回の記事の執筆にあたって、大きく分けて以下のように分類しました。見出しを用意しておりますので、興味がある箇所だけでも確認してみてください。

1. 食べ物、食事
2. お茶等、飲み物
3. 体操、ツボ、ストレッチ
4. ヨーグルトの様々な食べ方
5. 生活習慣
6. 薬、サプリメント

即効性のある便秘解消法は牛乳、浣腸、下剤

まとめてみた結果、即効性のある便秘解消法は

• 朝起きて冷たい牛乳
• 浣腸を使う
• 下剤を飲む

という風になりました。※これらはあくまで即効性を求める場合です。

浣腸、下剤を常用してしまうと、自力で排便できなくなってしまったり、腸内環境の正常化には繋がらないので注意が必要です。

私のオススメは、

• 水
• ヨーグルト
• ネバネバする食べ物
• 良質の油
• 運動

です。

どれか一つだけを試すのではなく、毎日続けられるものを何種類か組み合わせることによって、それぞれが作用し、腸内環境を整え、排便をスムーズにする効果が期待できます。

食べ物、食事で便秘解消

ドライマンゴー

ドライマンゴーなどのドライフルーツは、食物繊維がたくさんとれることが便秘解消に役立っているのでしょう。ただ、食べ過ぎると果糖のために肥満になりやすいので気をつけましょう。

天然オリゴ糖

オリゴ糖は小腸で分解されないで、大腸に届き、そこで善玉のビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を改善させる働きがあります。ただ摂り過ぎるとおなかがゆるくなります。

焼き肉

一般には便秘の改善に肉類はおすすめできないものです。ただ、焼き肉のたれなどに使う唐辛子やにんにくなどが、便秘解消に役立っている場合もあるかもしれません。

キムチ

キムチには、善玉菌を増やす働きをする植物性乳酸菌が多く含まれています。発酵させたキムチのみ乳酸菌が入っているので、お店で買う時は発酵させたものかどうかを確かめましょう。

こんにゃく

食物繊維が豊富で低カロリーのこんにゃくは、便秘解消とダイエットに向いていますが、こんにゃくだけでなくバランスよく食事を摂ることが大切です。

魚料理

魚には便を柔らかくする作用のあるマグネシウムが豊富なので、腸にいい環境を与えられます。乳製品を摂取しても便秘が治らない人は、こちらを試してみるのもいいでしょう。

和食と玄米

和食には、野菜、豆類、海藻類、魚介類が多く、食物繊維がたくさんとれます。これにさらに玄米を加えると、さらに多く食物繊維がとれるので、肉食中心の人は、和食中心に変えてみるといいでしょう。

生アロエすりおろし

アロエには、消化されずに腸まで届いて膨らんで排便を促す物質が含まれています。アロエはそのまま食べると苦くて作用も強力なので、ジュースなどにまぜて少しづつ食べてみてください。

納豆キムチチーズトースト

食パンに納豆、キムチ、溶けるチーズをのせて、トースターで焼きます。これだけで発酵食品が3品も取れるので、忙しい朝にピッタリです。

ネバネバする食べ物

食物繊維を豊富に含む、オクラ、めかぶ、納豆を混ぜたものを食べると、腸内フローラを整え、便秘を解消し、免疫力をアップする効果があります。

玄米アズキがゆ

おかゆは、消化吸収がよく、胃腸の負担が少なくすみます。しかも、水分たっぷりで便を柔らかくする効果もあるので、食物繊維を豊富に含んだ玄米をおかゆで食べると、これらの相乗効果で便秘が改善されやすいです。

オリーブオイル玉ねぎ

オリーブオイルと食物繊維を一緒にとると、排便が増強し、腸内の善玉菌が増えて腸内環境がよくなることがわかっています。切った玉ねぎにオイルをかけて、レンジで加熱します。玉ねぎを切った後、20分ほど放置することがポイント。血液サラサラ成分が増えます。

もずく納豆

もずくなどの海藻類の水溶性食物繊維は、ビフィズス菌を増やす働きがあります。発酵食品である納豆ともずくを一緒にとることで、腸内細菌のバランスがよくなり、便秘改善に役立ちます。

えのき

きのこの中で最も健康効果が高いのがえのきです。食物繊維も豊富なので、腸管の働きを活発にする作用から、腸にかかるストレスを取り除き、便通がよくなってきます。

プルーン寒天

プルーンジュースを寒天で固めてゼリーにします。プルーンと寒天という食物繊維を豊富に含む2つの食品を組み合わせ、デザート感覚で食べられる優れものです。また、プルーンには水分を保つ成分も含まれているので、便の水分量を保ち、通りをよくして腸の運動も活発になります。

干し柿

干し柿には、食物繊維が生柿の9倍もあります。特に、不溶性食物繊維が多く、これは腸内で水を吸収し便のかさを増やします。増えた便が腸内の壁をこするように進むので、腸は隅々まできれいになり、その刺激により排泄を促す信号となって脳に届き、スムーズに便が出るようになります。

サワークラフト

肉食のドイツ人の腸を守る伝統食とされており、生のキャベツと塩を揉むだけでできます。キャベツの葉には乳酸菌が棲んでいて、そこに人の手の常在菌が加わることで、食べてすっぱいと感じるほど、乳酸菌を増やすことができます。

オリゴ糖

食物繊維を過剰にとってお腹がはる人は、オリゴ糖がオススメです。オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されないで、大腸まで届きます。そして便を柔らかくする働きがあるので、便が柔らかくなり、排便が楽になると思われます。

食前みそキャベツ

1日3回食事の前に100g程度のキャベツにみそをつけて食べる。食物繊維が豊富なキャベツと、生きて腸まで届く植物性乳酸菌を含むみそを一緒にとることで、1日の平均食物繊維の摂取量も超え、乳酸菌も一緒に取れるという一石二鳥になる組み合わせです。

スーパー納豆

納豆にサイコロ大に切ったチーズ、みじん切りにした玉ねぎ、ポン酢しょうゆを入れ、よく混ぜます。納豆は食物繊維がたっぷりの便秘解消にかかせない食材です。チーズをプラスしてより美しい腸をつくります。

とうがらし

とうがらしの辛味成分であるカプサイシンに腸の蠕動運動を促す作用があるため、便秘の人が食べると排便がスムーズになる可能性があります。

大根おろし

大根おろしの汁には、食物繊維の他に、消化酵素とビタミンCがたっぷり入っていて、これらが老廃物を体外に排出したり、腸内環境を整えたりする効果があると言われています。ポイントは生で食べることと、根っこに近い方が効果的です。

さつまいも

さつまいもには、善玉菌の餌となり、便秘の原因である悪玉菌を殺す水溶性食物繊維と、腸内の便を掻きだす不溶性の両方の植物性繊維がバランスよく配合されているので、効率的に食物繊維を摂取することができます。

酢キャベツ

酢キャベツには食物繊維が豊富に含まれているほか、酢の脂肪燃焼効果により肥満の予防、改善につながります。

便秘に効く食べ物をどんぶり1杯

ひどい便秘の時は1日3食このメニューにしてしばらく続けてみます。例えば、バナナ、豆乳、ヨーグルト、シリアル、オリゴ糖、アーモンドなど、便秘に効くと言われるものを食事代わりに食べます。薬に頼りたくない人にはオススメです。

発芽玄米

普段の白米を発芽玄米に変える方法です。発芽玄米には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを大量に含んでいます。普通の玄米でも便秘が改善した人がたくさんいますが、普通の玄米で便秘が改善しない人はこちらを試すといいでしょう。

パパイア

トロピカルフルーツに特有のタンパク質分解酵素の働きによって、消化がよくなることがあります。ヨーグルトと一緒に食べるとさらに乳酸菌との相乗効果が期待できます。

梨がオススメ

梨に含まれる食物繊維と水分の作用で、便秘が解消される場合もあります。果物には水溶性の食物繊維や水分がたくさん含まれています。オリゴ糖も含まれているので、他の果物でも効果はあります。

良質の油

脂肪は腸の中で便のすべりをよくする働きがありますので、適度に脂肪をとることが大切です。シソ油や、オリーブオイルなどは、がんや動脈硬化を予防する働きがありますから、このような油をとってみてください。

薬より食べる

蠕動運動は、食べたものが胃腸に下りてくることによって起こりますが、食べる量が少ないと蠕動運動を起こすスイッチが入らなくなります。ダイエットしてる人は、低カロリーでもかさのある食品を食べるようにしましょう。

寒天

海藻の一種テングサから作られる寒天には、水溶性の食物繊維がたくさん含まれています。粉寒天をご飯に入れて炊けば手軽に食物繊維の摂取量を増やし、低カロリーなのでダイエット中の人にもオススメです。

納豆

大豆には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。さらに納豆は、ビタミンカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

ごはん（お米）

最初は200g程度食べましょう。ごはんの量は便がではじめたら徐々に減らしてもいいですが、最低でも120gは必要です。

りんご

りんごのペクチンに含まれるアラビノオリゴ糖は、ビフィズス菌を増やす働きがあり、皮には食物繊維や抗酸化物質のポリフェノールが豊富なので、皮ごと食べるほうがいいでしょう。

カレー

カレーの香辛料やスパイスには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に効果的です。あまり辛いと胃が荒れてしまうので、適度な辛さが良いようです。

めかぶ納豆

めかぶに含まれるヌルヌル成分は、腸内をうるおし、便を柔らかくして便通をよくしてくれます。納豆と一緒にとることで、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

シリアル

手軽に摂取できるシリアルには、小麦、オーツ麦、玄米などの食物繊維が豊富に含まれています。シリアルを選ぶ際には、食物繊維が多く含まれているものを選びましょう。

ハイカカオチョコレート

チョコに含まれるポリフェノールが腸を活性化させて腸内環境を整える効果があります。カカオ70%以上のものを選ぶことが重要です。

きのこ

きのこは不溶性食物繊維が豊富に含まれています。水分を含んで大きくふくらみ、腸壁を刺激して、腸の運動を活発にします。

ごま

ごまには、たくさんの不溶性食物繊維、抗酸化成分、鉄分など様々な成分が豊富に含まれていて、中国では万病を防ぐ食べ物としてされています。

大麦

大麦には、便秘解消に効果的な食物繊維が豊富です。また、善玉菌を増やす働きもあるので、善玉菌が増えて腸内菌のバランスが整い、便秘改善につながります。

お茶等、飲み物で便秘解消

缶コーヒー

冷たい飲み物の刺激により腸の蠕動運動が起こったと考えられます。（缶コーヒーでなくても冷たい飲み物なら、腸に刺激がいきます。自己暗示によるためなので、特に缶コーヒーというくくりはありません。）

朝起きて冷たい牛乳

朝の冷たい飲み物はおなかを刺激します。人によっては牛乳に含まれる乳糖（ラクターゼ）によっておなかがゆるくなって、便意を感じる人もいます。

青汁

缶コーヒーと同じで、冷たい飲み物の刺激により、腸の蠕動運動が起こったと考えられます。ポイントとしては、朝イチに飲んで、当日中に便意がなければ翌日の青汁の量を少し増やしたり、逆であれば減らすなどしてみてください。

バナナジュース

ジューサーにバナナ、牛乳、オリゴ糖、ヨーグルト、氷をいれてジュースにします。バナナにはオリゴ糖、セルロース、ペクチンが含まれているので、食物繊維をたくさん摂取することができます。

豆乳とグレープフルーツジュース

豆乳とグレープフルーツジュースを1対1で混ぜて飲みます。それぞれ150mlをミックスして飲んでみてください。1時間後くらいにものすごい量がでるかもしれません。

オリーブオイル

オリーブオイルはナマのまま飲まなくても、ドレッシングや炒めものに調理しても十分に効果があります。オイルに含まれるオレイン酸は大腸まで届いて便のすべりをよくする働きがあります。

しょうが紅茶

しょうがは血流をよくして体を温める作用があり、冷え性の改善にもつながります。おなかの血液循環もよくなるので、胃腸の働きがよくなって便秘改善にも役立ちます。

野菜スープ

ゴボウ、マイタケ、しょうがなどが入った野菜スープには大量の食物繊維が含まれているので、腸内環境がよくなり、蠕動運動が活発化し、その結果、宿便が排出されます。飲む時は、週3～4日程度、朝夕食前に温かい状態で飲むと効果があります。

オリーブココア

便のすべりを良くするオリーブオイルと、食物繊維が豊富なココアを一緒に摂取することで、腸を刺激して動きを良くして、便の排出運動が促進されます。温かいココアにオイルを小さじ2、オリゴ糖こさじ2を入れて飲んでみるといいでしょう。

酵素ジュース

キャベツ、にんじんなどの野菜や果物をミキサーにかけてジュースにし、食物繊維や酵素、ビタミン、ミネラルをとることで腸の調子を整えます。1日1回朝食、夕食前に飲むといいでしょう。

1日1杯の味噌汁

味噌汁には質のよい植物性タンパク質が多く、毎日摂取するとタンパク質のバランスが整い、代謝がよくなるため、胃腸の働きも活性化します。

ごぼう酒

食物繊維が豊富なごぼうはお酒と一緒にとると、ごぼうの栄養素が効率よく、素早く吸収できます。ごぼうに含まれるタンニンには、腸をきれいにする効果があります。作り方は、ごぼうをぶつ切りにしたら、水に30分さらし、密閉容器にごぼうとホワイトリカーを注ぎ、直射日光を当てずに保存。1ヶ月程度で飲めます。

しょうが白湯

白湯は胃腸を温め、内容物を押し出す働きがあります。しょうが白湯にクミンとコリアンダーというスパイスを加えると、温め効果だけでなく、消化力を安定させます。

甘酒

甘酒には、酵素、ビタミン、アミノ酸、食物繊維、ブドウ糖など、腸内環境を整える成分がたくさん含まれています。オススメしたいのは、朝食を甘酒に置き換える方法です。プチ断食にもなり、腸がきれいになります。

ヨーグルト野菜スープ

野菜をたっぷり入れ、ヨーグルト、少量のオリーブオイルを入れた温かいスープ。ヨーグルトは腸内環境を整え、オリーブオイルの油分により便を排便しやすくすることができます。

じゃがいもの生汁

皮をむいたじゃがいも2個をすりおろし、ガーゼでしぼって汁を飲む方法。じゃがいもの生汁には、水溶性の食物繊維が含まれており、便通を促します。また、汁には消炎作用があり、飲用すれば消化器の炎症が治まります。

梅湯流し

梅は、解毒作用に優れた食品として知られていますが、この梅を8個鍋に入れ、火にかけたら10分ほどで出来上がりです。煮出した梅は食べましょう。この梅湯を習慣にすることで、腸だけでなく体全体の調子を整えることができます。

にんじんジュース

にんじんとりんごという栄養価の高い食品を液体にすると、腸に負担をかけず、栄養素を吸収できます。また、食べ過ぎを改め、腸に溜まった老廃物を排出することができます。飲む時は、一口ずつ噛んで、消化器に合図を送ると、腸の健康につながります。

ネバネバ野菜とりんごのジュース

長芋やオクラのネバネバには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維には、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして柔らかくする作用があります。腹持ちがいいのもうれしいですね。

オレンジきなこ豆乳ドリンク

大豆には生活習慣病予防、アンチエイジング効果があります。豆乳には食物繊維が少ないので、きなこを加えて食物繊維も補います。

温かい飲み物

生姜紅茶、生姜湯、玄米茶、ほうじ茶などを朝食代わりに飲む方法。1ヶ月もすると便秘改善効果がでてくるそうです。

水

水をたくさん飲むことで、便が柔らかくなって排便しやすくなります。一気にではなく、こまめに1日1～1.5リットルを目安に飲むといいでしょう。

マッコリ

マッコリには乳酸菌、水溶性食物繊維がたっぷり含まれているので、飲むだけで便秘改善効果が期待できます。

味噌汁

味噌には食物繊維に似た働きをする成分が含まれています。この成分が、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。具は、数種類の野菜を入れれば、まさに健康ドリンクになります。

炭酸水

炭酸水を飲むと胃腸が刺激されて、腸の蠕動運動がおこり、動きが活発になります。硬水のミネラル炭酸水がオススメ。

どくだみ茶

どくだみ茶の持つ腸から排便を促す緩下作用により、便が出やすくなります。また、解毒作用にも優れているので、体内の老廃物や毒素を排出してくれる効果もあります。

体操、ツボ、ストレッチで便秘解消

肩甲骨をそらせておなかをひっこめる

肩甲骨をそらせておなかをひっこめると、自然に腹筋や背筋に力が入ります。便秘になりやすい人は、腹筋が弱い人が多いので、普段の生活の中でも意識して腹筋に力を入れ、姿勢をよくするといいでしょう。

とにかくたくさん歩く

歩くことにより、便をおしだすために重要な腹筋が鍛えられ、さらに血液循環がよくなります。1日1時間程度歩くように心がけましょう。普段の生活の中でも、腹筋をつかう動作を意識するなどすると効果アップです。

腹式呼吸とヨガ

腹式呼吸は、胸式呼吸に比べて腹筋をよく使います。ヨガの呼吸法は、吸うよりも吐く時間が長くなっています。ゆっくり吐きながら腹式呼吸をするので、腹筋に力が入る時間が長く、より効率的に鍛えられます。

しゃがむ

しゃがむことで腸を圧迫して刺激し、腹筋もかけやすくなるため、排便が促されやすいのでしょう。ただしゃがんだ姿勢が長すぎると、肛門がうっ血して痔になることがありますので、10分程度にしましょう。

腸もみマッサージ

腸を時計回りにマッサージすると、腸の蠕動運動が誘発されます。1分程度マッサージしただけでも、腸の動きがよくなります。ただあまりにも力をいれてのマッサージは厳禁です。

まずは運動

運動で全身を動かすと大腸も活発に動くので、どんな運動でもいいですが、酸素を取り込みながら長時間運動ができる有酸素運動がオススメです。1日に30分から1時間程度行うといいでしょう。

適度の運動と本屋さん

本屋さんや図書館で便意をもよおすという人も多いですが、これは、印刷用のインクが便意を誘発するためと考えられています。本屋さんまで歩いていくのも運動になるので一石二鳥です。

ベリーダンス

ベリーダンスの動きのようにおなかを回したり、腰をひねったりする運動は、腸を刺激して　蠕動運動を誘発する作用があります。夜寝る前にちょこっとひねるだけでも効果があります。

骨盤を締める

個人差があるので、興味があれば試してみる程度にしておいたほうがいいでしょう。それよりも、腹筋や背筋を運動で鍛えるほうがオススメです。筋肉を鍛えることで、骨盤におちこんだ内蔵も元に戻せます。

腹筋を鍛える

テレビを見ている時、仕事をしている時など、気がついたらおなかを引っ込め、おしりを引き締めるだけでも、腹筋などの筋トレ効果があります。3日程度やると便がでてくるという人もいます。

腸を動かすストレッチ

便秘の人は、蠕動運動が弱くなっています。そのため外側から刺激を与える事も重要です。腰をぐるぐる回したり、トイレで考える人のポーズをする等、日中のリフレッシュとして取り入れるといいでしょう。

腸もみをする

腸は外から刺激するとそれに反応する素直な臓器です。おなかを触ってみて、硬いなと感じる所は便がたまっている可能性があります。そこを揉むだけでも腸を動かすきっかけになります。ポイントはゆっくり丁寧に息を吐きながら押すことです。

うつぶせ寝をする

うつぶせでおなかを圧迫し、さらにゴロゴロ転がることで腸内のガスを移動させ、おならとして排出させます。ガスが抜けると腸の蠕動運動が促され、便秘が解消されます。寝る前の10分間をうつぶせ寝にすると効果的です。

ふくらはぎ伸ばし

ふくらはぎには、胃腸と関連性がある経筋が集まっています。ここを刺激すると、便通はもちろん、全身の気血の流れがスムーズになります。やり方は、片足で青竹踏みを踏みながら、ふくらはぎを伸ばすという方法です。たったこれだけですが、経筋が刺激されて高い効果を得られるでしょう。

足上げトイレ

お風呂椅子をトイレに置き、その上に両足をのせて排便するだけ。すると、直腸と肛門が作る角度を、和式トイレにしゃがんだ時と同じにできます。この姿勢にすると、肛門直腸角が開き、便もスムーズに通過することができます。

つま先立ち

つま先立ちをすると血行がよくなり腸の運動が活発になります。それと同時に、バランスをとるのに足だけでなく、腹筋など便の排出に使われる筋肉を鍛えられます。その結果、便秘解消にもつながります。

手首こすり

手のひらと手首の間に横シワがあります。この横シワの下、小指寄りの辺にスムーズな排出を促す特効ツボが密集しています。ここをこすってください。すると、副交換神経が優位になり、消化器の動きが活発になって便意を催し、排便がしやすくなります。

ヨーグルトの食べ方別、便秘解消法

玄米とヨーグルト

玄米は、便秘改善に効果があるとされていますが、食物繊維が水分を吸収してしまい、かえって便を作りにくくなる場合もありますので、玄米を摂る時は、水分補給を十分に摂りましょう。

ホットヨーグルト

ヨーグルトを温めたホットヨーグルトは、おなかを冷やすことなく乳酸菌の整腸効果を期待できます。作り方は、ヨーグルトをレンジで40秒温めるだけです。温めすぎると乳酸菌が死活してしまうので、温めすぎは禁物です。

小豆ヨーグルト

食物繊維がたっぷりの小豆と、乳酸菌豊富なヨーグルトを一緒にとれば、より強力に腸内環境を整えられます。ヨーグルトと市販のゆでた小豆をまぜて1日1回50g程度摂取しましょう。

果物とヨーグルト

ヨーグルトを食べる時は、善玉菌の餌となる食物繊維の豊富な果物と一緒に食べると、より腸内細菌が増えて便の排出がスムーズになります。食べるタイミングとしては、腸の活動が最も盛んになる深夜に合わせて、夜がオススメです。

果物たっぷりヨーグルト

ヨーグルト200gにりんご、パイナップル、バナナ、ブルーベリーなどの果物をたっぷり添えたものを夕食代わりにする方法です。腸内環境を善玉菌優位にするには、200g以上のヨーグルトを毎日継続してとることが重要です。

バナナシナモンヨーグルト

食物繊維やオリゴ糖を含むバナナに、乳酸菌たっぷりのヨーグルトを加えたヨーグルトドリンク。また、シナモンには体を温める働きがあると言われています。お腹の調子を整える効果の高いドリンクです。

ヨーグルト＆シリアル

ヨーグルトの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、シリアルの食物繊維は排便をスムーズにして便秘を解消し、悪玉菌が増えるのを防いでくれます。他にも、バランスに優れたバナナやキウイなどの果物も一緒にとるとより効果があります。

ヨーグルトにプルーン

食物繊維がたっぷり入ったプルーンと一緒に食べるとより、腸内で効果を発揮します。特に、腸まで届けられる事を意識して作られたヨーグルトを選ぶとなおいいです。

大根おろしヨーグルト

食物繊維豊富な大根おろしと、ヨーグルトの組み合わせにより、善玉菌の繁殖を促進。腸内活動は睡眠2～3時間後に活発になるので、夜食べるのがオススメです。

生活習慣で便秘解消

温める

お腹を温めると腸の動きが活発になって便通がよくなるそうです。冷たい飲み物は胃腸を刺激して蠕動運動を起こすために必要ですが、普段の食べ物や飲み物は温かいほうがいいのです。

浣腸を使う

浣腸は習慣性になりにくく、副作用も少ないので、下剤よりもよい面もあります。浣腸に依存してしまうとよくないですが、週に1～2回程度ならかまいません。

腸クレンジング

腸の中に大量の水を入れて腸を洗浄することです。安易に行うと腸を傷つけたり、感染症にかかったりして危険です。また、悪玉菌だけでなく善玉菌も流してしまうので、かえって便秘を悪化させてしまうリスクもあります。

腸もみマッサージ

腸を時計回りにマッサージすると、腸の蠕動運動が誘発されます。1分程度マッサージしただけでも、腸の動きがよくなります。ただあまりにも力をいれてのマッサージは厳禁です。

ゆったりと朝の時間をすごす

仕事などで忙しく、排便をがまんすると便秘になります。腸は伸び縮みする臓器なので、我慢すると腸が伸びて「ためこみ型」の便秘になります。すると、だんだん便意がなくなったりしてしまうのです。

よく噛む

よく噛んで食べることで唾液の分泌が促され、消化吸収の働きがよくなります。またゆっくり食事をすることでリラックス効果が得られ、便秘改善に役立っているのでしょう。

一度腸内を空にする

いったん腸の中を空にすることで、便秘がよくなる人もいますが、便秘を繰り返す人もいます。下剤で空になった大腸には、善玉菌も悪玉菌もいなくなります。生活がもとのままだと、悪玉菌が多くすみついて便秘を繰り返すことになります。

体を冷やす食べ物をやめる

冷たい飲み物や、食べ物は体を冷やして血流や消化吸収力を悪くする作用があるため、それらの食品を断つことによって血流や消化吸収力が改善する場合もあります。

温水洗浄便座

人によって効果のある場合もありますが、常用しないほうがいいでしょう。排便を促しているうちに、自力では排便できなくなる人もいるからです。

便秘外来

便秘外来とは、便秘に対して専門的にアプローチする科です。様々な検査を行って、適切な便秘改善を目指します。必要な場合は大学病院などにも紹介してくれます。

トイレで携帯ゲーム

トイレタイムをリラックスして過ごすことは、排便のための大切なポイントです。ただ、人によっては長い時間座っていると、痔になることもありますので、気をつけましょう。

半日断食する

断食によって胃腸をからにすることで、便秘がよくなる事もあります。半日程度の断食で、水分を十分にとっていれば、そんなに問題ないでしょう。

半身浴をする

半身浴は、下半身に血液が集まるために、腸への血流がよくなり、腸の働きが改善してきます。お風呂上がりには、十分に水分補給しましょう。

毎朝5分トイレに座る

便意がなくても決まった時間にトイレに行くと、腸がその習慣を覚えて、その時間に動きやすくなるそうです。トイレタイムは5分までで、長く座る必要はありません。

就寝時に胃の中をからっぽにする

夕食の時間を早めて、寝る直前には胃の中をからっぽにし、起床後に朝食をしっかりとる。すると、朝から腸が活発になり、朝食後の15分～30分間は夜寝ている間に作られた便が出てくる時間なので、この時間にきちんと排便する習慣をつけることが便秘予防につながります。

快便呼吸

大きく息を吸った後、おなかがぺたんこになるまでできるだけ長く吐く方法。深い呼吸を行うと、消化液がさかんに分泌され、胃腸の働きが活発になります。その結果、腸の動きが促され、排便が順調になると考えられます。

午前0時前に寝る

腸の動きが最も活発になるのが午前0時過ぎなので、この時間に眠っていることが理想です。腸のゴールデンタイムにスムーズな睡眠に入るために、寝る前に興奮するような行為は避けましょう。

腹六、七分目に食べる

食べる量を減らすことで、胃腸への負担が軽くなることが便秘解消に繋がるのでしょう。逆に、ご飯をたくさん食べても出ないという人は、栄養バランスに気をつけながら、何日か試してみるといいでしょう。

ぬるめの半身浴

38℃前後のぬるめのお湯で半身浴をする。お腹を意識して腹式呼吸しながら、おへそを中心にのの字を描くマッサージをやるのも効果的です。

薬、サプリメントで便秘解消

下剤を飲む

安易に市販の薬を選ぶのはやめましょう。市販薬には腸を刺激して蠕動運動を起こさせるタイプのものが多く、長期的に飲むと自力では排便できなくなることもあるので、医師の処方をしてもらったほうがいいでしょう。

下剤の種類を変えてみる

下剤を常用してる人は、刺激性タイプとは作用の異なる下剤に薬を切り替えることです。便のかさを増やす「膨張性下剤」、便を柔らかくする「塩類下剤」です。膨張性下剤は市販薬としては販売されていないので、病院で処方してもらう必要があります。

漢方薬を飲む

便秘に使われる漢方薬は、腸を強く刺激して排便を促すものと、体の代謝をよくして便を出やすくするもの、胃腸の蠕動運動を助けるものなどがあります。しかし、薬によっては長期的に飲むと自力では排泄できなくなってしまう場合もあるので要注意です。

マグネシウムの薬を飲む

酸化マグネシウムの便秘薬は、腸の中で便に水分を含ませたり、腸の壁にこびりつた便をふやかして腸を掃除しやすくしたりします。腸への働きはおだやかで，習慣性になりにくいものです。

最後に

今回の記事は、以下の書籍や長年便秘で苦しんだ人の話はもちろん、Yahoo知恵袋等のQ＆Aサイトをすべて確認してつくったものです。

どの本も読み応えのある本です。興味のあるかたは是非ご覧ください。

• 便秘を治す81のワザ（読売新聞大手小町編集部）
• 腸の大掃除で40kgやせた！ガス腹、糖尿病も撃退！（マキノ出版）
• 毎日快便！腸内の毒を出し、善玉菌を増やす101のワザ（主婦の友　インフォス情報社）
• 腸の大掃除で病気は勝手に治る（マキノ出版）
• 腸の大掃除でやせる！超健康になる（マキノ出版）
• 読む便秘外来（集英社　小林弘幸）
• 腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました！（アスコム　松本明子）
• 食べ物、食事で便秘解消