ケフィアとは？徹底的に調べてみました
やずや公式ホームページ(HP)より
いいえ、ケフィアです…
日本では「ヨーグルトきのこ」とも言われているケフィア。
名前はよく聞くものの、スーパーやコンビニに行ってみても売られているのは全然見ませんよね。
そんな謎の多いケフィア、健康にも美容にも良いとなれば色々知りたくなってくるのではないでしょうか。
ケフィアとは
ケフィアはロシアや北欧などで作られる発酵乳の一種です。
ケフィアの発祥の地、コーカサス地方では２０００年以上前から健康維持のために利用されていた伝統食です。
「カフェール」や「ケフェール」など地域によって呼び方はさまざまですが、どれも「健康」「嗜好（しこう）」「ほろ酔い」「爽やかな味」という意味でケフィアの風味やイメージがそのまま名前になっているそうです。
ケフィアの特徴
発酵具合にもよりますが、酸味が少なくまろやかな味わいです。発酵時間によってドリンクタイプやヨーグルト状など、その日に合わせて固さが調節できます。手作りならではの楽しみ方ですね。
ケフィアは酵母発酵なので、できあがる過程で二酸化炭素が発生します。ヨーグルトにはないピリッとした刺激や爽やかな酸味が味わえます。ケフィアの特徴はなんといっても酵母と言えるかもしれません。
ヨーグルトとの違い
ケフィアとヨーグルトは牛乳を利用して発酵する点は同じですが発酵方法や温度、乳酸菌の種類酵母の有無などです。
ヨーグルトは乳酸菌の単独発酵ですが、ケフィアは乳酸菌だけではなく酵母も利用する複合発酵です。乳酸菌の種類もヨーグルトは１～２種類ですが、ケフィアは数種類と多いです。
酵母もあるので乳酸菌と酵母の良さが合わさり、おいしさだけではなく栄養価もアップします。
ヨーグルトの発酵温度は４０～４５℃なので家庭で作る際には発酵器具が必要ですが、ケフィアは２０～３０℃と比較的低い温度でゆっくり熟成発酵です。そのため風味もアップします。
室温でも作ることができます。酵母があることで、腸内細菌もより増えやすくなります。
ヨーグルトの乳酸菌は種類によっては胃酸で死滅してしまい、生きたまま腸にまで達しにくいですが、ケフィアの乳酸菌は７０％近くが生きたまま腸に達し、しかも１ｇ当たり８～１０億個とたくさん含まれています。
おなかの環境をよくしてくれます。
酵母と乳酸菌とは？
発酵食品をつくるときに使用する微生物です。
酵母は酸素がない（嫌気的）状況で食べ物に含まれている糖分（ブドウ糖）をアルコールと二酸化炭素に分解しながら成長しています。これをアルコール発酵といいます。
アルコールは発生しますが全体の１％未満なので乳幼児から高齢者までみんなで食べられます。
乳酸菌は発酵する際に乳酸をつくります。乳酸によりｐＨが低くなるので、汚染菌の増殖も抑えられます。
ケフィアは微生物の発酵を上手に利用した食品です。
健康に役立つケフィア
ケフィアは私たちの体にどんな働きがあるのでしょうか？乳酸菌と酵母の共生発酵なので、乳酸菌のメリットと酵母の発酵によりつくられるビタミン、ミネラルが役立ちます
乳酸菌と言えば腸の中の働きをよくしてくれます。腸内の環境が良くなると、免疫力がアップするため私たちの健康をサポートしてくれます。
最近注目されているアトピー性皮膚炎に対する作用、抗糖尿病作用、抗ストレス作用、抗ガン作用とさまざまです。
カルシウムの吸収率がよい
そしてなんと言っても女性が気になるカルシウムの吸収率が牛乳よりもさらに良いです。ケフィアは牛乳を発酵して作るので、乳酸とカルシウムが合わさった「乳酸カルシウム」という形となります。
そのためとても吸収率がよく効率的にカルシウムを補うことができるのです。
カルシウムが不足してしまうと、骨がスカスカになりやすくなり骨粗しょう症につながります。骨粗しょう症の予防のためにも不足しがちなカルシウムをしっかりと補いたいです。
おなかがごろごろしにくい
日本人の多くは牛乳を飲むとおなかがごろごろし、便が緩くなってしまう方がいます。「乳糖不耐症」と言い、牛乳中の乳糖という糖を分解する酵素「ラクターゼ」が少ないため、分解できずおなかがごろごろしてしまいます。
ケフィアは乳酸菌を利用して発酵をしているため、牛乳より乳糖が少ないので、乳糖不耐症の方でも安心してお飲みいただけます。
美容に役立つケフィア
女性にとって美容はいつも気になります。便秘が続くと有害物質が吹き出物として出てきます。腸内環境が良くなればお肌の調子も良くなります。
女性はお肌も気になりますが、なんといってもダイエットですよね。甘いものが食べたいけど太ってしまう、カロリーが気になる、そういう方は多いはず。実はケフィアはダイエットにとてもむいています。
ケフィアは１００ｇ当たり６２ｋｃａｌ（作る牛乳によってカロリーは変わります）と低カロリーです。しかも糖質が少ないので低ＧＩ食品です。ダイエット中にはおすすめです。では具体的な成分を見て行きましょう。
ビタミンA
ビタミンＡは発育促進や肌の健康、粘膜保護など美容に大切な役割があります。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えてくれます。
ビタミンB2
ケフィアは牛乳の４倍ものビタミンＢ群が含まれるので、美容にはもってこいです。
ビタミンＢ２は脂質の代謝や皮膚、爪、髪の毛の発育など健康維持を助けてくれます。もちろん肌荒れにもいいです。レバーや卵、納豆などにも入っています。
ビタミンB6
ビタミンＢ６は肉類や魚類に多く含まれますが、腸内細菌によってもつくられます。ビタミンＢ６の不足はほとんどありませんが、抗生物質を服用した人や月経前症候群の人はビタミンＢ６が不足することもあります。
ケフィアを摂って腸内環境を整えると不足が防げます。
ビタミンＢ群は水溶性ビタミンなどで、水に溶けやすい性質です、ゆでたり野菜を切ってから洗ったりすると抜け出しやすいです。ケフィアではそのような心配がないのでとても摂りやすいです。
葉酸
葉酸は妊産婦初期の方にお勧めです。胎児が成長していくときにとても重要です。葉酸をしっかり摂ることで胎児の神経管の発育不全リスクを減らすことができます。
葉酸はビタミンＢ１２と一緒に血液もつくる働きがあるので悪性貧血の予防もできます。緑黄色野菜に多く入っています。
どこに売っているの？
ケフィアは本来ケフィアの基となる「ケフィアグレイン（ケフィアの種菌）」に牛乳を入れると酵母と乳酸菌が共生発酵を行うことで作られます。
ケフィアグレインはケフィランという多糖類の粘性物質に複数の乳酸菌と酵母が組み合わさり、乳タンパクなどを包み込んだものです。クリーム色でカリフラワーやポップコーンに似ています
ケフィアグレインは現在日本では販売されていません。ケフィアは発酵するときに二酸化炭素が作られるため、密閉容器に入れることができません。
二酸化炭素により容器が破損してしまうなどの危険性もあるため、日本では食品衛生法により販売できません。
ケフィアグレインを持っている方から分けていただくようになります。そのため、各メーカーでは家庭でもケフィアが楽しめるよう、ケフィアグレインを基に粉末（たね菌）にしたものを販売しています。
これは１回ごとの使い切りになるので衛生的にも安心安全です。
ケフィアの作り方
各メーカーで販売されているケフィアの基（粉末）１袋を牛乳５００ｍｌに入れます。
（牛乳の量は１袋でできる量が異なるため確認が必要です）発酵に最適な温度が２０～３０℃です。
２４時間（１日）お部屋に置いておくだけでできあがります。
ポイントは夏場、室温が２５℃以上の時は２４時間以上置くと発酵しすぎてしまうので様子をみながら作ります。発酵が進み過ぎる前に冷蔵庫に入れると発酵がゆっくりになります。
発酵しすぎると酸味が強くなり、分離してしまいます。
冬場は室温が低いので固まりにくいです。置いておく時間を長くして作ります。１０℃以下では固まるまで２～３日かかります。できたら冷蔵庫に入れ２～３日で食べきりましょう。
牛乳を容器に入れ変えたりせず、牛乳パックにそのまま入れて作るので衛生的です。
室温での温度管理が難しい方は、温度管理をしてくれる器械が販売されているのでそれを利用するといつでも同じ状態でケフィアができます。
自分好みの牛乳で「ケフィア」作りを
増粘剤や凝固剤を使用せず乳酸菌の力で固まります。牛乳中の「カゼイン（たんぱく質）」は乳酸が加わると凝固する働きがあります。乳酸は牛乳中の乳酸菌が作り出します。
ケフィアは発酵して出来上がったときにネバネバしていますが、決して腐っているわけではありません。ネバネバは微生物が作り出している多糖類で「ケフィラン」といいます。
使用する牛乳の種類によっても風味や固まり具合、カロリーなども変わってくるので自分好みの牛乳を使うとよりおいしくできます。牛乳が苦手な方は無調整豆乳でも作れます。
ケフィアができる牛乳は成分無調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、低温殺菌牛乳は作れますが、カルシウムや鉄分などが入っている乳飲料や加工乳は固まりません。牛乳を買う時はラベルをチェックしてから買いましょう。
牛乳中の脂肪分が多ければ多いほど濃厚に出来上がります。低脂肪や無脂肪は乳清が多くできます。脂肪分がすくないので、爽やかな酸味とあっさりとした味になります。
メーカーによりますが、１袋当たり１５０円前後です。お手頃価格で作れます。
ケフィアのおいしい食べ方
ケフィアは手作りなので、その時に食べたい状態を作れます。早めの発酵であればドリンク状、しっかり発酵させて固まれば果物と一緒に食べても良いです。その他ドレッシングなどお料理にも使えます。
腸の中の乳酸菌は糖分や食物繊維を餌として増えるので、オリゴ糖や果物など入れるとよりケフィアの良さが発揮されます。
コーヒーフィルターやざるにガーゼなどをひき、ケフィアの水分をしっかりきると、サワークリームやチーズっぽい触感ができます。約８時間かかります。
パンにも塗れるのでまた違ったケフィアが楽します。ダイエット中で脂肪やカロリーが気になる方は低脂肪牛乳で作れば大丈夫です
ケフィアから出てきた水分はホエー（乳清）といい水溶性のたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれています。ホエーにはグリコマクロペプチドという成分があり、コレシストキニンというホルモンを分泌してくれます。
このホルモンはなんと満腹感が出て、食欲を低下させてくれる働きがあります。ケフィアで飲んでも食べても美容に良いですが、水分を切ってチーズ状にしてみても美容のためにいいですね。
ホエーは牛乳や炭酸、スムージーなどに混ぜて飲むと、いつもと違った風味になります。ホエーにお肉を漬けると柔らかくなります。捨てたらもったいないので飲んだりお料理に入れたりしてアレンジしてみましょう。
どれくらい食べたら良いの？
毎日１５０～２００ｇ食べると１～２週間ころからおなかの中の環境も良くなり便通以外にも、気になる肌荒れやダイエットにも役立ちます。
腸内環境が良くなると体調も良くなってきます。間食が多い方や乳製品を摂る機会が少ない方は、少しずつ毎日続けてみると良いでしょう。
まとめ
見た目や風味はほとんどヨーグルトと変わらないケフィアですが、数種類の乳酸菌や酵母によって発酵されることで、私たちの美容や健康に役立ちます。健康や美容のためには毎日続けて食べることが大切です。
同じだと飽きてしまい続けられませんが、なんと言っても自分好みで作れるので、作る楽しみも味わいながら自分にあったケフィアを食べ続けられるといいですね。
最近ではケフィア入りのサプリメントもでているみたいです。興味があるからはぜひご覧ください。
